lundi 21 septembre 2015

Dimanche, 1/2 marathon de Rimouski : PB EN VU!


ce dimanche 4 octobre je vais m'attaquer à mon 5ème demi marathon. J'avais fait mon premier en 1h35 à Montréal en 2007. En 2009 rebelote avec légère amélioration (1h32). De retour ensuite en 2013 à Wineglass ou je pête au frette au 14éme km et souffert pour les 7 km restants (1h32), probablement suite à mon changement radical de diète récent à l'époque. L'an passé, j'ai enfin cassé la barre des 1h30 à Ottawa en 1h27.

Cette fois, je m'attends à faire mieux : 1h26 ou moins.

Voici les paces visés avec Luc :
km 1-4 : 3'55-4'00
km 5-16 : 3'50-3'55
km 17-21.1 : 3'50

Soit 1h21-1h22...C'est pas mal agressif mais ça correspond à mes capacités selon mon dernier 5km (17'57). Je me sens bien et il faut jouer avec le feu pour faire une perf! Au pire je ralentirai et ferai quand même un pb! Une chose est sûre ça sera pas une partie de plaisir mais j'ai hâte!

Mes focus :
- Cadence 95 (ma nouvelle cadence depuis mi juillet).
- Concentré sur les points techniques (1 à la fois) : incliner légèrement la tête vers le bas, bien plier mes bras (poings sous les yeux), dépose du pied à plat sous les hanches, buste incliné à 45 deg. vers l'avant, dos plat (pas de lordose lombaire).
- 1 gel aux 45 minutes

Reste à savoir pour l'habillement en fonction de la température nordique!

jeudi 17 septembre 2015

McGill Triathlon, vainqueur du triathlon sprint de Montréal en relai


Objectif atteint dimanche passé! Avec Patrick (nageur) et Mohamed (coureur), nous avons fini 1er au triathlon sprint de Montréal en relai, devant plus de 70 équipes et ce en un temps de 59 minutes et 7 secondes. La 1ère place c'est jouée à peu de chose car on a fini à seulement 24 secondes devant les seconds.

Ma partie vélo a été difficile avec des trombes d'eau durant l'échauffement et un circuit détrempé durant la course. Virages conservateurs donc. Encore un festival de dépassement ou j'ai beaucoup communiqué avec mes concurrents pour les prévenir de mon passage à droite ou à gauche vu l'encombrement sur le circuit. Je devais absolument éviter que l'un d'eux se rabatte sur moi à mon passage si je ne le prévenais pas.

Patrick sort de l'eau en 11'50 pour son 750m de nage.
 

Il est en 10ème position. Je me dépêche alors de prendre sa puce puis mon vélo. Une fois passée la ligne de sortie de transition, gros embouteillage avec 5 autres personnes et très peu de place. De plus nous avons traversé un terrain boueux et mes pieds sont littéralement noir de boue! Ça complique pas mal l'enfilage de mes chaussures une fois sur le vélo...

1er tour hyper excitant car j'avais de belles sensations de vitesses, les relances étaient très puissantes et l'effort perçu pas encore trop difficile. 2ème tour plus dur. D'autant qu'un cycliste me dépasse sans que je sois capable de rester derrière lui. Vraiment plus fort!

Je dois alors tout donner quand même pour laisser la chance à Mohammed notre coureur de pouvoir rattraper leur coureur sur le 5km...Fin du 3ème tour ça commençait à chauffer dans les cuisses! Par contre je rattrape un cycliste qui était parti avant moi et après qui je ''courrai'' depuis le début car son nageur était sorti 1 ou 2 minutes avant le notre!

Hormis la concentration maximale à avoir sur mon environnement (autres cyclistes et terrain glissant), je n'oublie pas le focus permanent sur la montée de mes quads vers la poitrine et mon range de watts à maintenir aux alentours de 290. Moins besoin de vérifier ma cadence car c'est devenu naturel de rester entre 100 et 110 maintenant, particulièrement à haute intensité.

Même si je n'ai aucune idée du classement, j'ai tellement doublé que j'ai une certaine confiance. Mais ce qui est sûr c'est que j'ai travaillé très fort et que le dernier tour était extrêmement difficile. Respiration dans le tapis! Très grosses tensions dans les jambes mais j'ai maintenu mon wattage aux alentours de 290-300 watts ce qui est très bien.

Une fois débarqué de mon vélo, je sprint littéralement en guidant mon vélo de la main droite dans la zone de transition pour apporter ma puce électronique à Mohamed! Nous sommes désormais 3ème au classement! Fait amusant, les coureuses proches de moi dans la zone de transition n'en revenait pas de me voir déjà. J'Ai entendu l'une d'entre elles dire ''C'est pas possible, il a fait seulement 3 tours au lieu e 4...''. Haha, ça fait plaisir :)

Au final, 26 minutes 36 de vélo, 293 watts & 102 rpm en moyenne. Je suis ravi!! Sporstats me donne gentiment une moyenne de 45km/hr mais ce n'est pas réaliste car le parcours faisait un peu moins de 20km. Je fais le 2ème meilleur temps vélo sur les 70 cyclistes! Mais le premier est 2minutes plus rapide que moi ce qui est énorme!!!

Mohamed finira en effet par rattraper le coureur du cycliste qui m'avait doublé ainsi qu'un autre coureur et nous sommes donc les grands vainqueurs à la fin de la course. Mission accomplie!

Plusieurs membres du club ont participé aux différentes distances du festival de triathlon de Montréal. Beaucoup de plaisir pour tout le monde semble t'il. Notre podium à nous!

BBQ de fin de saison ensuite avec la gang du triathlon McGill. Merci David pour l'organisation et la bonne bouffe!



dimanche 6 septembre 2015

J-7 avant mon contre la montre 20km vélo

Dimanche prochain, je vais participer au triathlon de Montréal en équipe avec 2 athlètes de McGill. En plus d'avoir du plaisir à compétitionner en équipe, l'objectif est également de faire un podium voire même de gagner afin de promouvoir le club de Triathlon de McGill.

Patice sera notre nageur (1'21/100m sur demi Ironman), moi 296 watts sur 20min :) et Mohammed qui devrait rentrer son 5 en moins de 18 c'est sûr.

Bref on devrait approcher les 1h pour le sprint. L'an passé ça c'est gagné en 1h00'11sec!

De mon côté, voici le plan de match :

- Cette semaine est off pour McGill donc 0 entraînement à coacher = full repos!

- Entraînements de vélo personnels : Lundi 90min ''VO2'', mercredi 90min ''Au-dessus seuil'' et samedi : activation légère.

- Jour J :

 * Échauffement : 20min spin, 5min 20/20, 5min 120rpm+, 3min @273-280 watts à finir quand le nageur part. Reste à savoir si je peux apporter mon trainer dans la zone de transition ou rouler à côté du circuit.

  * Compétition : Cadence 100-110 - FC @160-170 - Watts @290

  * Vélo le plus léger possible! 0 gel, 0 bouteille, juste mon ''pitstop' en cas de crevaison car je ne dois pas abandonner pour permettre à mon coureur de participer.

  * Me coller le plus possible au muret pour limiter la prise au vent dans la ligne droite.

Et bien sûr, bonne hydratation & nutrition cette semaine, 1 gel 15min avant le départ, jus de betteraves tous les jour, 5 jours avant la course et le matin de la course.

Ça va chauffer!

Objectif personnel : Moins de 30min avec la transition
Objectif équipe : Top 3 minimum.

Voici un vidéo de motivation que je vais probablement regarder quelques fois cette semaine :)



jeudi 3 septembre 2015

Mes dernières ADIDAS BOOST 2.0 sont arrivées : Record perso sur demi marathon en vue :)

Je viens de les recevoir cette semaine et j'avoue les avoir adorés immédiatement. Légère mais qui me supporte bien le pied, Ma sortie de fartlek a pourtant été ultra difficile car mes jambes étaient pas mal 'pêtées' après mon retour du camp en Italie et mon test de 20min TT de vélo de la veille. Toujours est-il qu'après 30min je retrouvais mes sensations de vitesse. J'ai bien hâte à ma sortie tempo demain!

Pascal Hervé, ex cycliste professionnel présent à l'entraînement de McGill samedi

C'est un grand honneur que je vais avoir, ainsi que toute l'équipe de triathlon de McGill, samedi matin puisque Pascal Hervé, ex cycliste professionnel français au palmarès très étoffé sera présent avec nous à l'entraînement de vélo. À quelques jours du triathlon de Montréal nous sommes en taper (affutage) donc les entraînements raccourcissent mais l'intensité augment.

Samedi, après échauffement habituel : 10 x 30 sec sprint all out.

J'ai bien hâte!