Un SUB 18 en vue pour le 5km Banque Scotia???

Après mon très bon 1er 5km de la saison à Lasalle fin mars (18'09), les adaptations à mon entraînement depuis cette date devrait me permettre d'aller chercher un nouveau record sur 5km et peut-être même un temps sous les 18 min. Objectif que j'ai depuis plusieurs années!

Voici le plan :

Km 1 : 3'40
Km 2 : 3'35
Km 3 : 3'35
Km 4 : 3'35
Km 5 : OPEN

Ça va faire mal....mais j'ai tellement hâte!

2015 sera l'année des PB! Premier PB ce matin sur 10km!

Après un 5km à Lasalle à 2 secondes pour lent que mon PB, je viens d'exploser mon pb sur 10k. 37'51 vs 40+ l'an passé. Je termine 8ème H40-49 sur 83. Goooood!

KM 1 : 3'48
KM 2 : 3'48
KM 3 : 3'44
KM 4 : 3'49
KM 5 : 3'46
KM 6 : 3'51
KM 7 : 3'45
KM 8 : 3'45
KM 9 : 3'49
KM 10 : 3'45

Plan de match assez bien suivi malgré 3 km ou j'ai dépassé le temps de 4-5 secondes. Beaucoup de vents donc plusieurs portions difficiles. Impossible de suivre Cliff qui s'est aussi envolé vers son PB en 36'54!! David a également fait un temps au delà de ses attentes et Saashi a très fait aussi son 1er 10k. Bref tout le groupe était ravi! (Elles sont belles mes adidas eyewear Supernova, n'est-ce pas!!)

Fait amusant, je termine juste derrière la première femme comme à Lasalle. Changement de sexe à envisager!!! :)

Saint-Laurent : premier 10km depuis un bout

Dimanche prochain, je prendrai part au 10km de Saint-Laurent. J'ai bien hâte car cette distance est assez nouvelle. Plutôt que de faire exclusivement des 5km, j'alterne des 5 et 10km cette année. J'ai fais deux fois des 10km en 8 ans. 49'43 en 2007 et 41'00 l'an passé en France.

Dimanche, je vise un sub 38 avec le plan de match suivant :
km 1 et 2 : 3'45-3'50
km 3 à 8 : 3'45
km 9 et 10 : OPEN! (si possible...)

Descendre en dessous de 38 devrait me permettre de me classer dans le top 10 chez les H40-49.

Je vais courir avec Clifton, un bon coureur de McGill qui est dans les mêmes temps que moi environ. Nous pourrons nous protéger du vent qui en souvent présent sur ce parcours dégagé.

À suivre!

Ambassadeur adidas eyewear à nouveau en 2015

C'est avec une grande fierté que j'ai appris le renouvellement de l'entente avec adidas eyewear aujourd'hui. Je suis donc ambassadeur de la marque à nouveau pour 2015!

Première compétition de la saison : 5km de Lasalle. Gros résultat!

Malgré une nouvelle nuit de m...durant laquelle je me suis vraiment demandé si j'allais prendre le départ, me voici sur la ligne de départ par -10 degrés, -15 avec le facteur vent. Nouvelle stratégie, je met 3 sous couches en haut, short, manches et chaussettes montantes.

Le plan de match était le suivant :
km 1, 2 et 3 : 3'41-3'44
km 4 accélère si possible
km 5 : Ouvrir la machine si possible.

Résultat :
km 1 : 3'43 (bien résisté au départ toujours trop rapide de la majorité)

km 2 : 3'45 (en contrôle)

km 3 : 3'30 (oupsss, j'ai voulu suivre qqun de trop rapide) 

km 4 : 3'50 (et voilà...)

km 5 : 3'21 (baaammm! j'en ai doublé 5 ou 6)

TOTAL 18'09 à seulement 2 secondes de mon PB sur 5km. Incroyable pour une reprise!

Bonne gestion de course overall donc, malgré un peu m'être ''enflammé'' au 3ème et l'avoir payé au 4ème.

Même commentaire à chaque fois, personne ne me double après 2km. Ça ne veut pas dire que je suis le plus rapide mais que la majorité des coureurs partent trop vite puis 'pêtent au frette' car ils n'ont pas une idée précise de leur capacité et leur plan de match est basé sur des souhaits et non des capacités validées par des tests...On s'entend qu'on ne casse pas sur un 5k parce qu'on frappe le mur...

Ha oui et je suis arrivé juste derrière la vainqueure chez les filles puisque les organisateurs lui ont ouverts une banderole. Je serai  donc sur la photo finsih des dames! Je termine 9ème/75 chez les H40-44 ce qui est très bien pour une course du circuit endurance et 53ème/367 chez les hommes.

Cette fois, le sub 18 semble à portée de main pour 2015!

TEST RPM : Efficacité 115 rpm. Best ever!

Tests de RPM le 14 mars. Résultat incroyable puisque je perds de mon efficacité à partir de 115 rpm ce qui est très élevé. En fait en 7 ans c'est mon meilleur test. Je vais pouvoir rouler à 100-110 en course sans brûler trop de force musculaire et rester efficace dans mon coup de pédale.

2 records en une journée!

Incroyable!! Ce matin 201 RPM en vélo. Record battu...de 1rpm!

Mais c'est surtout ce soir que ce fût impressionnant. Pourtant très fatigué depuis plusieurs jours par manque de sommeil,  je viens de battre mon meilleur temps sur 2000m sur piste : 6min46. Je suis allé avec l'équipe de Mcgill et j'ai profité de l'énergie du groupe pour me pousser.

Quel bouffée d'air en cette période pourtant bien difficile!

Calendrier des compétitions pour le printemps 2015

- 29 mars : 5km Lasalle - Objectif : sous 18'30
- 12 avril : 10km St-Laurent - Objectif : sous 39'00 (RP)
- 26 avril : 5km Banque Scotia - Objectif : Sous 18'20
- 10 mai : 10km Sainte-Hyacinthe - Objectif : sous 38'00 (RP)
- 17 mai : Duathlon Sorel-Tracy - Objectif : Top 20 général/Top 5 H40-49
- 31 mai : Triathlon Sprint Joliette - Objectif : À déterminer
- 21 juin : Ironman 70.3 Mont-Tremblant - Objectif : sous 5h10

Été :
- 12 août : 5km endurance - Objectif : sous 18'07 (RP)

Automne :
- 4 oct. : Marathon Rimouski - Objectif : sous 3h15 (Qualification Chicago)

Nouveau record de MAX RPM sur mon rouleau : 200!!!

Pendant que le focus en ce début de saison est porté sur la natation, côté vélo je travaille ma technique et ma vélocité. Pour ça rien de mieux que le rouleau. Je suis passé à des sessions d'une heure maintenant avec 5min de 20/20 (toutes les 30min de spin) à très haute cadence. 20 secondes max rpm (petite gear donc) puis 20 sec de récup. Samedi matin, 187 RPM le 7 février, 194 rpm le 11 février puis 195 le 12, 199 le 15 février et enfin 200 rpm le 28!

J'ai frôlé la perte d'équilibre sur la fin mais me suis bien rattrapé, Côté vélocité donc je suis prêt!

Vidéo-résumé d'une session de spin avec MAXRPM:

Cadeau de noel de mon designer...Un papier peint TRIPLEACTION!

Reprise course à pied

Et bien voilà, après 2 mois d'arrêt suite à une déchirure au mollet, de retour cette semaine avec deux petits jogs. 10 min pour le premier à 6h du matin sous la belle neige dehors, 20 minutes pour le second au YMCA Du Parc à 6'30/km...et quelques accélérations sur 50m à la fin du second. Tout va bien :)

Nouveauté en cyclisme : le rouleau!

Malgré des sueurs froides les 5 premières minutes, je me suis installé dans un couloir très peu large et ça n'a pas été long que je prenne le joujou en main. Les sensations sont vraiment incroyables! Le retour au ''trainer'' classique va être difficile. Pour le moment, ce sont des entraînements de 30 min avec 20min spin à 100-110 rpm sans chercher à générer de puissance puis 5min de 20/20 (20 secondes de vélocité à 120rpm+ et 20 secondes easy) et pour finir 5min de retour au calme mais toujours en vélocité.

Après le couloir je suis allé dans un cadre de porte puis dans la buanderie avec murs plus éloignés. En 3 semaines, je me suis vraiment bien habitué puisque je suis capable, en pédalant, de boire, de prendre mon ipod pour changer les musiques, de pédaler debout ou assis a très basse cadence (35-40) ou à très haute (jusqu'à 150rpm durant les 20/20). Outil idéal pour s'habituer à conserver une bonne technique de pédalage. Je me suis d'ailleurs aperçu que mon pédalage jambe gauche n'est pas fluide puisque quand je pédale seulement en me concentrant sur la jambe gauche le vélo bascule d'avant en arrière et j'ai aucune souplesse dans la cheville au début de la poussée. À travailler....Autre grosse étape : s'installer dans le salon sans murs à côté...Là on va attendre un peu.

La saison 2015 est lancée!

Lancée, oui mais...pas totalement...Mon mollet après sa déchirure va beaucoup mieux avec le repos, les massage et les manipulations chiro. Je marche normalement et je peux même me soulever sur la pointe du pied. Good!

Plan de match à court terme :
- Semaine 1 : Reprise de la natation avec peu ou pas de poussée au mur selon sensibilité du mollet
- Semaine 2 : Reprise du vélo
- Semaine 3 : Reprise de la course à pied progressivement si tout va bien.

Mes 3 objectifs de performance pour la saison 2015 sont :

Ironman 70.3 Mt-tremblant (21 juin 2015)

Cette course sera mon retour sur longue distance en triathlon après presque 3 ans. À savoir si je pourrai mettre assez d'heures d'entraînement avec toutes autres mes activités...La qualité de l'entraînement devra primer sur la quantité!

5km Endurance (12 août 2015)

Cette distance (5km) est celle ou je performe le mieux en course à pied. Ma progression est assez incroyable. Voici l'évolution de mes RP :

- 2010 (39 ans) : 19'16

- 2011 (40 ans) : 18'50

- 2012 (41 ans) : 18'38

- 2013 (42 ans) : ** Saison quasiment off à cause des douleurs de ma spondylarthrite **

- 2014 (43 ans) : 18'07, 18'08 et 18'08.

L'objectif sera donc un PB, peut-être un sub 18! mais surtout un bon classement dans mon groupe d'âge pour cette course extrêmement relevée (Les 70 premiers overall étaient en bas de 18min en 2014!)

Marathon de Rimouski (octobre 2015)

Nouvelle tentative de qualification pour Boston et surtout battre mon record sur marathon (3h20). Selon mes possibilités sur 5km c'est très faisable.

Je n'ai pas encore déterminer les courses préparatoires pour ces 3 objectifs.

Chose certaine, j'ai tellement hâte!

Gros changement cette année : je vais coacher les entraînements intérieurs sans pédaler à McGill et au YMCA. De cette manière, je serai un meilleur coach pour les athlètes qui s'entraînent puisque je pourrai leur donner du feedback et répondre à leur questions en permanence si nécessaire et je m'entraînerai mieux seul, concentré sur ce que j'ai à faire plutôt que de vouloir tout faire en même temps (mal...). Évidemment ça me prendra plus de temps.

A mon père

Je sais maintenant pourquoi je suis si beau!!! :)

 

Visite surprise de 3 jours pour tes 60 ans

 

Le 5km du Tour du Lac Brome, le lendemain de ton arrivée au Canada!

 

Les homme Méjane, ou les rois de la mode!

été 2011, pour m'encourager au 70.3 Miami, avec maman tu étais mon plus fidèle supporter

un père et un grand-père extraordinaire

Coupe Dix30 : Trente km de Boucherville, le tout pour le tout!

Après 1 année de coupure, la coupe Dix30 renaît pour mon plus grand plaisir! 7 semaines avant mon marathon, le 30km de Boucherville va me permettre de tester si ma nutrition est bonne et renouer avec la longue distance.

Voici mon plan de match :

Nutirtion:
1 gel 15 min avant le départ
1 gel à 20 min
1 gel à 55min
1 gel à 1h30
soit 1 aux 35 min (vs 45 dans le passé). Ça me donne 37g de glucides par hr.
Plus mes électrolytes bien sûr avec l'eau sur le parcours.

Côté pace:
Mon meilleur récent 5k me donne un équivalent de 2h02 su 30km soit 4'04 moyen. Cependant, on va viser un peu plus rapide car l'entraînement depuis a du permettre une amélioration et je n'ai rien à perdre sur cette course, donc je vais donner le max quitte à ''péter au frette''...
Donc:
1-5km : 4'04-4'06/km
6-30km : 3'55-4'00/km

Soit un temps possible de 1h58-2h01. Cela dit, tout temps en bas de 2h12 sera un succès.

J'ai bien hâte!

De retour sur longue distance en 2015!

Si 2013 était l'année de la douleur et du doute, 2014 l'année de la renaissance, 2015 sera l'année de mon retour sur longue distance! Avec mes projets de coaching le volume d'entraînement ne sera pas optimal mais l'objectif sera de faire la meilleure performance possible avec le temps que je pourrai consacrer à mon l'entraînement personnel.

Bilan Valleyfield : Comme prévu, nage so so...vélo correct et course à pied d'anthologie!

Très belle journée pour ce magnifique triathlon à Valleyfield, bien organisé malgré cette multitude de compétitions différentes et belle ambiance!

Tout commence avec un beau cadeau pour moi puisque la température de l'eau (21) fait en sorte que le wetsuit est autorisé! Comme attendu je me fais distancé par la majorité du monde et je sors de l'eau en 16min30...Le vélo est bien plus agréable comme toujours, j'ai adoré les relances dans les 18 virages du parcours! Je me suis efforcé de maintenir ma cadence entre 100 et 110 rpm afin de ne pas trop impacter mes jambes pour la course à pied comme toujours.

Bonnes sensations donc, quelques dépassements qui font du bien mais 2 fois dépassés qui font du mal!! Pour l'un d'eux, je suis resté derrière à une 30aine de secondes avec la ferme intention de l'enrhumer sur le 5k course à pied :)

Côté wattage, ma moyenne est à 238 watts soit un peu plus bas que la zone cible mais normal avec tous ces virages. L'important est que mon QA est exactement celui attendu, 258 Watts à 100 rpm, donc bonne gestion de la partie vélo!

avec 2 entraînements de vélo par semaine ces derniers temps dont une en coaching, difficile de réaliser mes exploits de 2012. Mais bon, faut faire des choix parfois.Beau début de transition avec descente en courant de mon vélo puis perte de temps à mettre mes souliers de course a`pied. Ensuite, la folie s'empare de mes jambes!! Toujours muni de mon tempo trainer qui ''robotise'' ma cadence de course à pied à 94. Je me sentais littéralement voler sur la route, doublant tous les participants un par un. Mon cycliste de tantôt fut en effet enrhumé après même pas 500m. J'ai doublé en grand nombre de gars de ma catégorie d'âge et vu leur vitesse, il y avait aucune chance qu'il s'accroche derrière moi...Aucune! Tout s'est passé très vite et je me mets dans le rouge à seulement 400m de l'arrivée soit beaucoup trop tard!! En passant la ligne je me dis qu'il me restait encore 2 ou 3 cartouches...j'aurai du définitivement pousser un peu plus. Merde! En tout cas, résultat hallucinant, 18'40 (seulement 40 sec plus lent que mon 5k flat = peu d'impact du vélo sur ma cap = IMPORTANCE CADENCE rapide en vélo!!) mais surtout 3ème meilleur temps sur les 300 participants et même 3ème meilleur temps parmi la 40aine d'élites senior et junior qui ont fait le triathlon la veille...Ont-il fait le même parcours, y avait-il des rafales de vent à 40 km/hr? Leur temps de transition était-il compté dans la course à pied? Ou ont-il laisser toutes les énergie durant le vélo? Meilleur aussi que tous les 94 duathlètes qui ont fait le 5km pour débuter. Est-ce qu'il y a qqchose qui m'échappe? J'ai raté un morceau du parcours?? Qqun a mis de l'EPO dans mes bouteilles à mon insu!!!!

À l'arrivée, je retrouve des amis du YTRI, cette belle équipe du YMCA du Parc et bien sûr une partie de la super gang du McGill Triathlon Club que j'ai le plaisir de coacher en vélo et parfois en course à pied depuis février. 

Au fait, je termine en 1h13, 4ème dans mon groupe d'âge et non 5ème (il y a une erreur dans Sportstats c'est sûr avec le 2nd : quand tu cours un 5km flat en 28min, un demi ironman en plus de 7h et un ironman en 15h, et en1h28 en 2013 tu ne peux pas finir 2ème overall cette année en 1h03!!) et 27ème (en fait 26ème) sur 300 overall. Ce fût l'occasion aussi de retrouver Sylvain, un ancien collègue de travail, nageur d'expérience et jeune triathlète! Peut-être un futur membre du MTC... :)

Triathlon sprint de Valleyfield

Après la déroute du tri olympique de Tremblant, seul triathlon prévu pour cette saison de reprise de la compétition, j'ai décidé de faire un dernier tri, courte distance, pour ne pas impacter trop la préparation du marathon de Niagara Falls.

Et bien j'y suis, samedi 23 août, veille du triathlon sprint de Valleyfield. 2 ans que j'ai pas fais un sprint...Je me sens quand même relax, ultra confiant pour ma course à pied puisque mon niveau n'a jamais été si élevé. Pour le vélo, c'est sûr que ma PAM est plus basse de 40 watts vs 2012 mais je suis plus léger de 12 livres donc ça devrait compenser un peu...Côté natation, les sensations ne sont pas extra, CSS plus lent de 10 sec par 100m vs 2012 car pas assez de natation cette saison. Je vais tenter de limiter les dégâts et rattraper le plus possible de monde une fois sur la terre ferme!

Plan de match:
Nutrition : 1 gel 15 min avant le départ, 1 gel après 20km de vélo et 1 bouteille de 180cal sur le vélo. En fait 2 bouteilles au cas ou je perds ma bouteille...

Natation, départ vers l'extérieur au milieu du groupe pour éviter la cohue du goulot d'étranglement au premier virage puis je suivrai les bouées ensuite.

Vélo : 100-110 rpm, 8 premiers km vers 255 watts, puis 2éme tiers 260 watts et fin vers 268 si tout va bien. Relance debout 3-4 coups de pédales en sortie de virage 18 virages à faire!

Course à pied, cadence 94, 3'43-3'45 les 3 premiers km et accélérations au 4ème si je peux pour finir all out le dernier toujours si je suis capable.

Go!!

3ème OVERVALL sur 500 à Mt-Tremblant avec mes SUPERNOVA PRO!

Premier essai de mes SUPERNOVA PRO...avec un tel look, je devais absolument courir vite! Le parcours avait malheureusement trop de dénivelé (45m total) pour espérer battre mon record perso sur 5km (18'07 avec 18m de dénivelé à la foulée des parcs et 3m à Ste-Hyancinthe).

Même configuration qu'il y a 2 semaines, une vingtaine de personnes me dépassent au signal de départ même si je suis parti plus vite. Après 30 secondes je me retrouve 10ème puis 8ème après 1 minute environ. Au premier km, je suis 6ème et une belle côte s'offre à nous! Mini foulées rapides, très grand balancement des bras en synchro avec ma cadence (94). Je suis en haut de la côte en 5ème position. Bizarrement personne ne m'a doublé dans la côte. Je l'ai peut-être monté trop vite. Ensuite c'est une petite alternance de bosse et me voici 4ème à mi-chemin. Le premier est bien loin. J'aperçois le troisième qui semble sur un rythme moyen. Mais je me sens dans le rouge...je me mets à son rythme pour reprendre mon souffle puis je suis capable d'accélérer car je pense alors à cette chance de podium! Je le dépasse et il ne peut suivre...yes!! le second est en ligne de mire mais vraiment loin. Je maintiens mais à 1,5km de l'arrivée, j'entends des pas derrières moi...NONNNNN, je veux ce podium! Je jette une oeil en arrière et à qq mètres j'aperçois un grand avec chandail jaune...d'ou sort-il???? Je décide d'accélérer un peu, 1000m avant la ligne il est toujours là. Alors je ralenti un tout petit peu pour qu'il prenne le lead et que je puisse le contrôler. Je suis en général très bon sur les sprints finaux grâces à mes entraînements sur piste. Il ne dépasse pas...700m de la ligne, je pense à mon entraînement de 7 fois 300m de mercredi...et je décide de tout donner sur le final pour conserver cette 3ème place.

Je cris...oui oui...comme un gorille qui se fait mordre la pâte par un crocodile! les gens doivent me prendre pour un fou...200m...toujours en sprint... et toujours en criant! Pas de forme jaune à mes côtés...Ça y est, c'est la  ligne, fin de la douleur et début de la joie d'un nouveau podium!!!

3ème sur 500, 1er dans ma catégorie d'âge. Les 2 premiers ont 20-29 ans.

Je retrouve ensuite Kadia et la magnifique gang d'étudiants dans la course. J'adore les voir s'épanouir et faire tomber leur barrières sportives les unes après les autres

Sans oublier un très agréable moment avec mes amis coureurs qui ont souffert sur le demi marathon. ha oui, il faisait vraiment chaud!!

Me voici ambassadeur pour Adidas Eyewear!!!

Tout un honneur que me fais Manuel Magini, directeur Marketing chez Adidas Eyewear. Après 2h passées dans les bureaux d'Adidas pour avoir un aperçu des différents types de lunettes, verres et spécificités de chacune, je repars avec 2 belles boîtes de lunettes pour courir, rouler, conduire et chose que je fais plus trop : Sortir!

Mes préférées sont probablement les ''Adidas eyewear evil eye halfrim pro'' oranges au couleur de TRIPLEACTION programme de groupe! Spécifique pour le vélo de route, avec ces 3 positions de bras en fonction du positionnement sur le vélo ou de la hauteur du soleil, ses 2 positionnement du pont nasal (parfait pour mon gros nez!), sa barrière anti-sueur (testée avec succès samedi durant mes 60km à la grosse chaleur) et ses 2 paires de verres ''Active'' qui relève les couleurs et soulignes donc les défauts de la route ou ''Contraste'' quand la luminosité est très forte.