Comment une ERREUR ÉNORME se transforme en opportunité

Aujourd'hui samedi je me prépare tranquillement pour le triathlon sprint de dimanche, liste des choses à apporter, analyse de la zone de transition et des parcours, révision de mon plan de nutrition et de ma stratégie de course. Tiens, sur le site Web de la course je consulte la liste des inscrits....MON NOM N'Y EST PAS!!!!! Après bientôt 10 ans de triathlon et 76 compétitions...c'est la 1ère fois que j'oublie de m'inscrire à une course. J'avais fait toutes mes inscriptions en janvier sauf celle-ci...

Après discussion avec Luc, je vais en profiter pour donner un support pré course et pendant la course à une de ces athlète élite junior qui participe au grand prix elite du triathlon sprint de Joliette. Une nageuse hors paire qui débute en vélo et bonne coureuse. Ce soir, je révise sa stratégie de course, son plan de nutrition (Stratégie de course qui n'a rien à voir avec celle des groupe d'âges puisque les élites courent en fonction des autres et avec drafting en vélo. Oublie de suivre ta zone de fréquence cardiaque, quand ça attaque, faut répondre et quand ça attaque pas, faut attaquer!).

Avant leur départ, les elites sont présentés un par un sur le podium

Céline a fait une natation incroyable en sortant 4ème de l'eau (Elite Junior et senior confondus!) puis après un vélo plus difficile, elle signe le 3ème meilleur temps overall en course à pied chez les junior. Elle a su maîtriser sont stress et faire une belle course. Bravo! Nous avons passés 2h ensemble avant son départ, essaie du wetsuit qu'elle venait tout juste de louer, vérification de sa connaissance de son plan de nutrition et sa stratégie de course, vérification que son hydratation et sa nutrition pré-course est faite dans les temps, révision de son protocole d'échauffement de natation, vérification de son vélo et détour chez le mécanicien car un frottement se faisait entendre en roue libre, révision de la préparation de sa zone de transition, changement de bidon sur le vélo car ces bouteilles n'étaient pas adaptées...et gestion de son stress. Bref, une superbe expérience de coaching d'elite junior pour moi avant le plongeon vers le camp d'entraînement elite en Italie en août...D'autres nouvelles à ce sujet bientôt!

Dégustation Kronobar avant l'entraînement du MTC

Puisque j'ai l'immense honneur d'être membre du TEAM KRONOBAR, j'ai organisé une dégustation des produits de la marque au début de l'entraînement cycliste que je donne à l'équipe de triathlon de McGill. Beaucoup plus de monde à l'entraînement hier soir...Était-ce à cause du test de 20min Time Trial ou grâce à la présence de Benjamin de Kronobar?? En tout cas, la délicieuse dégustation (barres énergétiques, jus de betteraves...) à fait place à des beaux efforts pour cet entraînement difficile :

- 20min warmup
- 5min 20/20
- 5min 120rpm+
- 20min TT
- 2 x 12min Anaerobic treshold, 5min recovery
- 5min cool down
- Enchaînement 6min course à intensité VO2 puis 9min jog.

Au moment de débuter avec mes 20 triathlètes, j'ai un flat! Je réussi à le réparer avant la fin de leur premier tour et rembarque avec eux...Premier de la saison, une chance pas en course...

Evil Eye Evo Pro : Nouveau modèle essayé avec succès et plaisir!

J'ai reçu le dernier modèle de lunettes adidas pour le cyclisme. Voici la evil eye evo pro!

Voici mes commentaires auprès de mon contact chez adidas eyewear :
''J'aime le 'look'. Le poids est un peu plus élevé que la halfrim Pro ce qui fait qu'on sent plus qu'on a des lunettes sur le nez. Avec la halfrim on l'oublie. Cela dit cela procure un certain sentiment d'avoir une protection solide aux yeux et de porter du matériel de haute performance donc pas un problème. Les verres sont suffisamment grands et la courbure marquée pour que la monture ne gène pas la vision lorsque je jette un oeil en arrière avant de dépasser. J'ai été agréablement surpris de ça. Bref, je suis ravi!''.

DUATHLON SOREL : Stratégie

De retour à Sorel pour le Duathlon compétitif (5km course, 33km vélo et 2,5km course) après 5 ans. En 2010, j'avais fais un assez beau 1h25, 8ème dans ma catégorie. Avec 19'54 sur le 1er 5km, 53'29 pour le vélo et transitions et 11'45 le 2,5km course.

Cette année ça devrait être un peu mieux malgré mon plus grand âge!

En tout cas, voici mon plan de match:
5km course (2 boucles)
@3'41/km
Cadence 94.

33km vélo (3 boucles)
@253-268 Watts.
Démarrer à 120rpm pour 5min puis décroissance de 5rpm toutes les 5min jusqu'à prendre le rythme de croisière 100-110 rpm. En fin de vélo, incrémenter de 5rpm toutes les 5min jusqu'à finir à 120rpm.

2,5km course (1 boucle)
@3'35/km
Cadence 94.

1 gel 15min avant le départ et 1 toutes les 40 min (soit un 5min après départ vélo et un approx. 5min avant la fin). 1 bouteille d'électrolytes et une boisson sportive sur le vélo.

Des belles photos pour TRIPLEACTION!

Dimanche 10 mai : Défi Gérard Côté. Nouveau PB sur 10km??

Dimanche, c'est le 10km de Ste-Hyacinthe (Défi Gérard Côté). Ma première semaine comme entraîneur à temps plein a été très animée avec nouveaux commanditaires, nouveaux athlètes qui attendent leur programme, cartes d'affaires à gérer, reprise des entraînements avec McGill incluant 2 cliniques de cyclisme (''bike skills'' et ''hills''), 2 cliniques pour mon groupe de cyclistes du YMCA Centre-ville, la préparation de vente d'uniformes et bien sûr mes entraînements. Plus les choses de la vie normale! Bref quelques très courtes nuits à cause de beaucoup de choses en tête qui se basculent quand vient le temps de dormir. Bilan, épuisé pendant 3 jours avec plusieurs entraînements manqués dont un crucial de 800s sur piste :(

Alors, Record sur 10k dimanche ou pas?? Je dois descendre sous 37min51. La clef est de bien dormir d'ici là! À suivre...

En attendant, voici mes paces objectifs:

Km1 : 3'45
Km 2 à 8 : 3'40-3'45
Km 9 et 10 : 3'55 ou plus rapide

Une chose est sûre...comme à chaque fois, ça va faire mal!

UPDATE le 10 mai : Bon, beaucoup de bruit pour rien car je suis tombé malade samedi (giga douleurs dans ma trachée quand je tousse, légères douleurs derrière les oreilles et gros manque d'énergie. Je me suis shooté de produits naturels mais ce matin même si ça va bien pour faire ma journée, je ne serai pas être en mesure de performer à mon meilleur. Donc repos!

Je détiens toujours le record du 5km de la Printanière d'Oka!

Après 4 éditions, mon temps de 18'16 en 2014 me permet de détenir encore le record de la course puisque cette année ça c'est gagné en plus de 20 min...C'est spécial quand même! En tout cas je ferai moins le malin au 5km Endurance au mois d'août ou les 70 premiers finissent en moins de 18 minutes! Pour être sur la première page de sportstats de cette course il faut courir le 5k en moins de 17!!

Nouveau partenaire : KRONOBAR

Mercredi matin, lors de la session d'entraînement que je donne à ma vingtaine de cyclistes au YMCA Centre-ville, un représentant de KRONOBAR était présent suite à mon invitation. Il nous a présenté et fait goûter les produits de la marque. Je consomme moi-même ces barres depuis presque 2 ans car elles répondent parfaitement à l'alimentation hypotoxique. De plus elles sont fabriquées au Québec, elles sont sans OGM, sans gluten et végétaliennes. Ça va en plein dans ma vision des choses et mes valeurs. Après discussions, nous prenons accord sur un partenariat. Je suis plus que ravi! Mes athlètes vont ainsi bénéficier d'un rabais substantiel de 25% sur les commandes WEB :)

5km Banque Scotia : 17'57 - 1er/89 H40-44 - 12ème général sur 2385

Que demander de mieux!!

2ème record personnel tombé donc hier au 5km Banque Scotia. Un sub 18min auquel je rêvais depuis 2-3 ans.

Ma belle médaille d'or! 1er sur 89 dans ma catégorie a 1min10 devant le 2nd...

J'étais nerveux le matin de la course car ma marge de manoeuvre était mince...1 ou 2km plus lent de qq secondes et l'objectif aurait pu être manqué. J'ai donc pris un départ un peu trop rapide pendant 3 à 400m puis ralentissement dans ma zone. Tout va bien pendant 2 km. Rendu au 3ème, l'effort perçu devient difficile. C'est normal mais c'est là qu'il faut être alerte. Si je me laissais aller à la facilité, l'échec était assuré.

Il faut donc forcer pour maintenir la vitesse. Au 4ème km, là ça devient très difficile. La encore si je me laisse aller dans mes pensées, je peux perdre le focus et passer à côté. Je cours alors avec un gars et une fille. On joue au chat et la souris. Tantôt ils me doublent mais ralentissent trop à mon gout alors je repasse devant.

À environ 600m, mon coeur bat dans les zones de VO2max probablement, je me fait distancé par le gars mais lâche la coureuse. Je suis alors purement en sprint, douleurs dans les jambes et soufflent totalement incontrôlé. Je rattrape alors une autre coureuse et la dépasse quelques mètres avant la ligne sur laquelle les organisateurs dressaient la banderole de la victoire. Pas la mienne mais celle de cette jeune femme. Et oui, pour la 3ème fois en 3 course je termine en même temps que la première femme!

VIDEO DE L'ARRIVÉE

Côté paces, départ un peu trop rapide mais bonne gestion au 2, léger ralentissement au 3 et 4 mais bien rattrapé au 5ème.
Km1 : 3'35
Km 2 : 3'36
Km 3 : 3'39
Km 4 : 3'40
Km 5 : 3'26

Photo finish improvisée avec mon ami Michel Beslile qui rafle la médaille d'argent chez les 50+.

PS: Après 1 mois d'entraînement de puissance en vélo, les cuisses commencent à prendre forme :)

Quelques jours après, pour me féliciter de cette victoire, j'ai le plaisir de recevoir le nouveau modèle addias Tycane Pro Outdoor!!

Un SUB 18 en vue pour le 5km Banque Scotia???

Après mon très bon 1er 5km de la saison à Lasalle fin mars (18'09), les adaptations à mon entraînement depuis cette date devrait me permettre d'aller chercher un nouveau record sur 5km et peut-être même un temps sous les 18 min. Objectif que j'ai depuis plusieurs années!

Voici le plan :

Km 1 : 3'40
Km 2 : 3'35
Km 3 : 3'35
Km 4 : 3'35
Km 5 : OPEN

Ça va faire mal....mais j'ai tellement hâte!

2015 sera l'année des PB! Premier PB ce matin sur 10km!

Après un 5km à Lasalle à 2 secondes pour lent que mon PB, je viens d'exploser mon pb sur 10k. 37'51 vs 40+ l'an passé. Je termine 8ème H40-49 sur 83. Goooood!

KM 1 : 3'48
KM 2 : 3'48
KM 3 : 3'44
KM 4 : 3'49
KM 5 : 3'46
KM 6 : 3'51
KM 7 : 3'45
KM 8 : 3'45
KM 9 : 3'49
KM 10 : 3'45

Plan de match assez bien suivi malgré 3 km ou j'ai dépassé le temps de 4-5 secondes. Beaucoup de vents donc plusieurs portions difficiles. Impossible de suivre Cliff qui s'est aussi envolé vers son PB en 36'54!! David a également fait un temps au delà de ses attentes et Saashi a très fait aussi son 1er 10k. Bref tout le groupe était ravi! (Elles sont belles mes adidas eyewear Supernova, n'est-ce pas!!)

Fait amusant, je termine juste derrière la première femme comme à Lasalle. Changement de sexe à envisager!!! :)

Saint-Laurent : premier 10km depuis un bout

Dimanche prochain, je prendrai part au 10km de Saint-Laurent. J'ai bien hâte car cette distance est assez nouvelle. Plutôt que de faire exclusivement des 5km, j'alterne des 5 et 10km cette année. J'ai fais deux fois des 10km en 8 ans. 49'43 en 2007 et 41'00 l'an passé en France.

Dimanche, je vise un sub 38 avec le plan de match suivant :
km 1 et 2 : 3'45-3'50
km 3 à 8 : 3'45
km 9 et 10 : OPEN! (si possible...)

Descendre en dessous de 38 devrait me permettre de me classer dans le top 10 chez les H40-49.

Je vais courir avec Clifton, un bon coureur de McGill qui est dans les mêmes temps que moi environ. Nous pourrons nous protéger du vent qui en souvent présent sur ce parcours dégagé.

À suivre!

Ambassadeur adidas eyewear à nouveau en 2015

C'est avec une grande fierté que j'ai appris le renouvellement de l'entente avec adidas eyewear aujourd'hui. Je suis donc ambassadeur de la marque à nouveau pour 2015!

Première compétition de la saison : 5km de Lasalle. Gros résultat!

Malgré une nouvelle nuit de m...durant laquelle je me suis vraiment demandé si j'allais prendre le départ, me voici sur la ligne de départ par -10 degrés, -15 avec le facteur vent. Nouvelle stratégie, je met 3 sous couches en haut, short, manches et chaussettes montantes.

Le plan de match était le suivant :
km 1, 2 et 3 : 3'41-3'44
km 4 accélère si possible
km 5 : Ouvrir la machine si possible.

Résultat :
km 1 : 3'43 (bien résisté au départ toujours trop rapide de la majorité)

km 2 : 3'45 (en contrôle)

km 3 : 3'30 (oupsss, j'ai voulu suivre qqun de trop rapide) 

km 4 : 3'50 (et voilà...)

km 5 : 3'21 (baaammm! j'en ai doublé 5 ou 6)

TOTAL 18'09 à seulement 2 secondes de mon PB sur 5km. Incroyable pour une reprise!

Bonne gestion de course overall donc, malgré un peu m'être ''enflammé'' au 3ème et l'avoir payé au 4ème.

Même commentaire à chaque fois, personne ne me double après 2km. Ça ne veut pas dire que je suis le plus rapide mais que la majorité des coureurs partent trop vite puis 'pêtent au frette' car ils n'ont pas une idée précise de leur capacité et leur plan de match est basé sur des souhaits et non des capacités validées par des tests...On s'entend qu'on ne casse pas sur un 5k parce qu'on frappe le mur...

Ha oui et je suis arrivé juste derrière la vainqueure chez les filles puisque les organisateurs lui ont ouverts une banderole. Je serai  donc sur la photo finsih des dames! Je termine 9ème/75 chez les H40-44 ce qui est très bien pour une course du circuit endurance et 53ème/367 chez les hommes.

Cette fois, le sub 18 semble à portée de main pour 2015!

TEST RPM : Efficacité 115 rpm. Best ever!

Tests de RPM le 14 mars. Résultat incroyable puisque je perds de mon efficacité à partir de 115 rpm ce qui est très élevé. En fait en 7 ans c'est mon meilleur test. Je vais pouvoir rouler à 100-110 en course sans brûler trop de force musculaire et rester efficace dans mon coup de pédale.

2 records en une journée!

Incroyable!! Ce matin 201 RPM en vélo. Record battu...de 1rpm!

Mais c'est surtout ce soir que ce fût impressionnant. Pourtant très fatigué depuis plusieurs jours par manque de sommeil,  je viens de battre mon meilleur temps sur 2000m sur piste : 6min46. Je suis allé avec l'équipe de Mcgill et j'ai profité de l'énergie du groupe pour me pousser.

Quel bouffée d'air en cette période pourtant bien difficile!

Calendrier des compétitions pour le printemps 2015

- 29 mars : 5km Lasalle - Objectif : sous 18'30
- 12 avril : 10km St-Laurent - Objectif : sous 39'00 (RP)
- 26 avril : 5km Banque Scotia - Objectif : Sous 18'20
- 10 mai : 10km Sainte-Hyacinthe - Objectif : sous 38'00 (RP)
- 17 mai : Duathlon Sorel-Tracy - Objectif : Top 20 général/Top 5 H40-49
- 31 mai : Triathlon Sprint Joliette - Objectif : À déterminer
- 21 juin : Ironman 70.3 Mont-Tremblant - Objectif : sous 5h10

Été :
- 12 août : 5km endurance - Objectif : sous 18'07 (RP)

Automne :
- 4 oct. : Marathon Rimouski - Objectif : sous 3h15 (Qualification Chicago)

Nouveau record de MAX RPM sur mon rouleau : 200!!!

Pendant que le focus en ce début de saison est porté sur la natation, côté vélo je travaille ma technique et ma vélocité. Pour ça rien de mieux que le rouleau. Je suis passé à des sessions d'une heure maintenant avec 5min de 20/20 (toutes les 30min de spin) à très haute cadence. 20 secondes max rpm (petite gear donc) puis 20 sec de récup. Samedi matin, 187 RPM le 7 février, 194 rpm le 11 février puis 195 le 12, 199 le 15 février et enfin 200 rpm le 28!

J'ai frôlé la perte d'équilibre sur la fin mais me suis bien rattrapé, Côté vélocité donc je suis prêt!

Vidéo-résumé d'une session de spin avec MAXRPM:

Cadeau de noel de mon designer...Un papier peint TRIPLEACTION!

Reprise course à pied

Et bien voilà, après 2 mois d'arrêt suite à une déchirure au mollet, de retour cette semaine avec deux petits jogs. 10 min pour le premier à 6h du matin sous la belle neige dehors, 20 minutes pour le second au YMCA Du Parc à 6'30/km...et quelques accélérations sur 50m à la fin du second. Tout va bien :)