mardi 3 août 2021

15 aout - Duathlon Copley Montréal : Bilan préparation physique 2021

Bon ça faisait un bout que je n'avais pas pris la plume...Récemment des amis m'ont dit qu'ils aimaient lire mes compte-rendu de course alors ça m'a motivé à débuter une série de posts sur ma préparation pour la course qui devait être la plus importante de cette saison 2021!

Le but ultime pour cette année était de me qualifier à nouveau pour les championnats du monde amateur de duathlon sprint lors des championnats canadiens dans le cadre des courses Copley Montréal à la fin juin 2021. Nous sommes le 2 août donc il y a un problème? Avec la pandémie, cette course a été tout d'abord reportée à la mi aout. Puis il a été décidé d'annuler les championnats canadiens puisqu'il serait plus difficile aux non québécois de se déplacer à Montréal dans ce contexte sanitaire incertain. Et finalement, tout le processus de qualification a été annulé par Triathlon Canada. Donc pas de coupe du monde en 2022 non plus.

Que cela ne tienne, je participe tout de même à cette course du Vieux-Port qui sera hyper excitante par son parcours! J'y reviendrais plus tard. De plus, ça me donnera une base sur laquelle m'appuyer pour préparer les futures éditions de cette course qui est là pour rester puisque c'est une étape de la série mondiale de triathlon chez les pros.

Pour débuter, je vais donc aborder la musculation! Ou devrais-je dire le préparation physique...La 1ère  grande nouveauté cette saison dans ma préparation fût de travailler avec un préparateur physique spécialisé dans les sports d'endurance : Charles Castonguay. Triathlon Québec a organisé une conférence le 7 octobre 2020 avec Charles comme présentateur et ce fût très intéressant! Charles a un résumé vraiment intéressant en préparation physique et je l'ai donc contacté. Il a accepté de s'occuper de ma préparation physique. Lors de ma formation du PNCE (Programme National de Certification des Entraîneurs) j'avais déjà eu beaucoup d'informations pertinentes lors de deux modules mais je préfère évidemment travailler avec un expert.

ACTIVATION PRÉ COURSE/CYCLISME

Après une évaluation vidéo (en-ligne) les premières recommandations furent des exercices d'activation pré course et pré cyclisme que voici :


MOBILITÉ
2ème aspect de ma préparation physique et celle-ci est inédite depuis que j'ai débuté le triathlon/    duathlon il y a 16 ans : des exercices de mobilité à faire une à deux fois par semaine en séance solo et en plus avant chaque séance de musculation! Ils sont bien sûr adaptés à mes limitations et points à améliorer ou afin d'activer certains muscles avant les séances de musculation et encore d'enlever les tensions du haut et du bas du corps.

Je dois dire que c'est dommage que je n'ai pas commencé ça plus tôt. Cela fait énormément de bien pendant l'exécution des exercices mais aussi après. En tout cas à 50 ans ça fait du bien! :)


GAINAGE
Le gainage n'était pas inconnu pour moi mais je faisais plutôt des exercices en statique. Ceux que je fais aujourd'hui incluent plus de mouvement. Ceux-ci créent ainsi un déséquilibre, obligeant le corps à constamment ajuster et à recruter plus de renforcement profond. Chaque séance de gainage est également précédé de 4 exercices d'activation. La encore, c'est nouveau.

Exemples ici lors de la phase 3:

MUSCULATION
Côté musculation donc ou plutôt entraînement contre résistance, voici les différentes phases que j'ai suivies :
1/ Bases fonctionnelles  (2x/sem - 6 semaines)
2/ Hypertrophie (2x/sem - 7 semaines)
3/ Introduction Force maximale & Introduction Puissance (2x/sem - 6 semaines)
4/ Force maximale avec contraste en puissance et Force/stabilité (2x/sem - 6 semaines)
5/ Force-Vitesse et Force maximale (2x/sem - 6 semaines)
6/ Maintient Force maximale (1x/sem - 2 semaines)
7/ Rappel Force maximale avec contraste puissance (1x/sem - 4 semaines)
8/ Arrêt musculation (2 sem) avant la compétition.

Les principales difficultés ici sont les éventuelles interférences entre l'entraînement en musculation et les entraînements de course à pied et de cyclisme. Il absolument éviter de combiner des entraînements qui impliquent des adaptations périphériques en musculation et en course/vélo. Les autres combinaisons fonctionnent (périphérique-centrale ou centrale-centrale). Voir lien Youtube plus bas pour plus de détails.

Voici un exemple des quelques exercices de mes toutes dernières semaines :

Durant toutes ces phases, il y avait 1 séance de mobilité et 1 séance de gainage par semaine. Et 2 séances de gainage lors de l'arrêt de la musculation.

PRÉPARATION PHYSIQUE EN CHIFFRES (depuis le 2 novembre)
Pour ceux qui souhaiteraient aller plus loin sur la préparation physique en lien avec les sports d'endurance, voici une conférence passionnante à laquelle j'ai assisté à l'Institut National des Sports. Elle a été donnée par Inigo Mujika, sommité mondiale dans le domaine des sports d'endurance (ce lien renvoie à la conférence donnée en 2015 à l'INSEP mais la conférence est identique).

POIDS
Je le suis relativement régulièrement (1-2x par semaine) mais sans en faire une fixation. C'est certain qu'en cyclisme par exemple, l'étalon est le fameux Watt/kg. C'est un paramètre d'entraînement à suivre et à prendre en compte comme beaucoup d'autres. Une chose est sûre, depuis que mon alimentation est à base de plantes exclusivement (2016), ça aide beaucoup!

Comme toutes les saisons depuis plusieurs années, mon poids fait un yoyo été-hiver! Mon corps se dote d'un délicate couche de graisse (c'est bien dit hein?) durant les froids hivernaux (72-74kg) que je perds lorsque les beaux jours de l'été arrivent (69-70kg). Surtout cet hiver puisque je travaille dans mon sous-sol à parfois 17 degrés! 

La encore la musculation aide puisqu'elle augment le métabolisme de base.

Bref, je pense avoir effectué un gros travail mais surtout un travail de qualité depuis novembre.  J'ai pu le remarquer lors d'une sortie à vélo durant mon camp d'entraînement personnel. 145km/D+750m sans aucun problème de fatigue musculaire. Alors que je ne fais jamais ce genre de sorties aussi longues. En arrêtant j'avais l'impression que j'aurai pu en faire 200! Plus de détails bientôt :)

Prochain post...bilan de ma préparation en course à pied :)