Plus que qq jours avant MOOSEMAN!!!

Dimanche 3 juin...premier demi Ironman de la saison avec comme objectif numéro un...VOIR UN MOOSE!!!! :)

En 2010, j'avais terminé 46eme dans ma division en 5h19. J'ai bien hâte de voir ce que ça va donner cette année après tant de progrès dans les 3 sports! Voici ma longue liste d'autres objectifs...histoire d'en réussir au moins un :)

Mes paces à suivre et les conseils du coach:
Natation (1,9k): Stroke rate 0.93
* Luc: Départ en sprint contrôlé, nager le plus vite possible tout en étant dans l'état le plus relax possible. Tenter de nager en draftant un groupe un peu plus rapide.

Vélo (90km): Maintenir entre 224 et 272 Watts, Cadence 100-110
* Luc: Relaxer les bras sur les barres, éviter au maximum de ne pas pédaler (trop de temps mort selon l'analyse de mes wattages à Ottawa, probablement virage trop long et lors des prises de biosson), Rester vers 230W au début, 270W en côtes, 250W+ à la fin si tout va bien. Relancer debout en sortie de virage pendant 3 à 4 secondes comme les 20/20 (exercices de 20sec sprint/20sec repos), changer de vitesse constamment pour s'adapter à la route. Maintenir autour de 100 rpm puis 110 rpm puis de nouveau 100 pour 'changer le mal de place'. Cadence plus haute quand je serai fatigué.

Course à pied (demi marathon): 4'12 à 4'19 km, Cadence 95
* Luc: Se pencher en avant dès le début de la course, Cadence =95 jusqu'à la fin! La course va se jouer à partir du 15ème km.

Échauffement avant course: 10min jog avec qq accélérations. Si je peux nager, faire qq sprints avant le départ, sinon rotation des bras sur le bord de l'eau.

Nutrition
Pendant la course:
* 1 gel 15min avant le départ
* 1 gel au 45 minutes sur le vélo
* 1er gel en course à pied 45 minutes après le dernier en vélo puis 1 au 45minutes.
* 1 bouteille de boisson énergétique (180calories) sur le vélo + bouteille d'électrolytes.
* Déficit de 500 calories prévu. Cause: comme je suis plus rapide qu'avant et qu'il y a une limite d'absorption de calories/hr on privilégie les calories liquides. Mais s'il y en a trop alors risque de diahrées.

Pré-course:
* Vendredi soir, repas de pâtes + protéines + un peu de gras. Mais ne pas 'surmanger'. Manger à sa faim. Si faim plus tard, prendre une barre énergétique.
* Dimanche matin, éviter les fibres...
Pour me suivre dimanche: http://ironmanlive.com/

Et aussi, préparation de la veille:
- 7h25: Même heure que mon départ, natation dans le lac pour voir la luminosité (choix des lunettes teintées ou transparentes), état de l'eau, brume, chemin en auto...5min crawl, 5x(1min sprint, 2min easy), 5min crawl.
- Retour maison: déjeuner
- 10h: Vélo, 25min @100-110-rpm, 10min @254-272Watts, 5min@100-110rpm
- (après vélo): course à pied: 20min @4'19-4'37min/km. Finir le tout avant 11h

Et lundi 4 juin...départ pour la Nouvelle Écosse pour une semaine avec Kadia pour fêter ses 30 ans!

Je devrais courir 25min tous les jours si possible. 20min jog sans pace paticulier mais cadence =95! 4*50m sprint à la fin de chaque sortie.