This morning I went to the circuit to do a 20min time trial test on the bike. IT was important to know where I am after the triathlon camp and to determine my power zones for the rest of the season (20km time trial for the Montreal sprint relay triathlon) in 2 weeks and Ironman 70.3 Austin in november.
Result : 296 watts. +20 watts vs last time!!! 41 km/hr average :)
I'm ready!
20min Time trial evolution this season :
- April 5th : 254 Watts - Av.HR : 167 (Rollers)
- May 2nd : 271 Watts - Av.HR : 165
- July 22nd : 278 Watts (After vacations. 3 weeks no bike)
- August 30th : 296 Watts - Av.HR : 169 (After triathlon camp)
One more proof that heart rate is really not the best tool to evaluate fitness.
Ayant été invité par Luc qui organise un camp d'entraînement pour des elites junior taiwanais, me voici en Italie dans la région du Lac Como du 13 au 27 août. Deux semaines aux côtés de talentueux triathlètes : Lin et Hsieh, 18 ans, membres de l'équipe nationale junior taiwanaise, futurs olympiens? Tom, leur coach qui bénéficie d'un programme de Mentorat avec Luc et ancien triathlète de l'équipe nationale taiwanaise, Ian Rogers coach de cyclisme d'Afrique du Sud (qui entraîne entre autre des champions internationaux de vélo de montagne) ainsi que Alex (Elite Roumain) et son ami Avideo (athlètes groupe d'âge) qui ont fait 2 jours de voyage (aller) en voiture pour venir 2 jours au camp!
Ce beau séjour a tout d'abord commencé par un beau voyage! Arrêt à Villiers pour passer la journée/nuit chez maman puis décollage le lendemain pour MILANO! Au passage, survol des Alpes...
La 1ère chose à faire quand on arrive dans un camp ou une compétition c'est de remonter son vélo!!
Là les choses se gâtent un peu car je serre trop 2 vis de mon ''stem'' (c'est rendu que le mot anglais me vient avant le mot français...) qui pêtent et restent bloquer donc vélo inutilisable!!! Luc parvient a patenter un serrage d'appoint (2 vis sur 4....) pour la 1ère sortie durant laquelle j'ai évité de secouer mon guidon trop trop....mais je dois trouver une solution de durable. Avideo qui quittera le camp un peu plus tard acceptera gentiment de me vendre sa potence (ha voilà le mot français!!) et j'aurai ainsi une fixation de mon guidon avec 4 vis!
En passant, voici la vue du petit jardin de la maison. Pas pire comme environnement!
Retour arrière, mercredi soir, premier entraînement pour moi avec jog 30minutes. Ca permet de me décrasser et de faciliter le réglage de mon organisme au nouvel horaire. On court le long du lac Como :
Jeudi 14, les choses sérieuses commencent : 7h du matin, 2h de vélo avec montée du col de Valcava (en force = cadence lente, résistance élevée). Je monte relax. On arrête au 3/4 pour éviter de casser les jambes de tout le monde en ce début de camp. Sur le chemin du retout, arrêt café et viennoiseries offertes par le patron du bar!!
Hsieh hésite entre croissant et chocolatines!
Ensuite, 11km de descente assez technique sous haute pression avec mon guidon à 2 vis...11h on s'en va à la piscine extérieure pour une entraînement de vitesse. Tous mes petits copains nagent comme des fusées mais je me sens quand même en forme. Un peu de technique au début et beaucoup de sprints. 1h30 d'entraînement, c'est beaucoup pour moi qui me limitent la plupart du temps à 1h. Fin de journée, course à pied à vitesse jog puis steady pour finir tempo le tout à cadence constante (si vous ne comprenez pas ce qui précède alors vous avez besoin d'un coach ça presse! ;)
Vendredi 15, vélo vitesse le matin. Après un échauffement de 20min environ, le groupe roule 40km/hr en file indienne et chacun notre tour on doit partir pour 1 minute all out. À mon tour, on est à 43 et je pars comme un lion qui sort de sa cage! 650 watts pour les premières secondes puis mes jambes me rappellent gentiment que je ne suis pas Chris Froome alors je reprends le contrôle tout en donnant le maximum pour la durée restante. Malheureusement je dois arrêter après 40 secondes car une lumière rouge m'indique que si je ne stoppe pas d'urgence je joue avec ma vie!! 11h à nouveau piscine avec cette fois 1h30 endurance. Palettes, ralentissement du 'stroke rate', ça me va mieux. En soirée, fartlek course à pied avec 10 sprints de 15 secondes suivis de 1min45 de récup. Je fais ça très bien galvanisé par l'élite junior même si c'est ultra difficile! Ce qui me vaudra des louanges du coach taiwanais!
Samedi 16, vélo seulement, journée de transition. Dimanche les jeunes élites sont off mais moi et les coachs partont de nouveau à l'Ascension du col de Valcava!!!
Ce col était au menu du Giro 2010! Plus e 11km d'ascension avec plus de 1 000m de dénivelé. Je monte ça sur un bon rythme avec Tom et Luc qui reste devant. Puis je perds ma bouteille!!! Et la voilà qui dévale la pente en sens inverse!!! Demi tour toute pour la récupérer. Tom prend 20 secondes d'avance et même si ce n'est pas une course nous sommes tous un ti peu compétitifs :) Je rattrape Tom au train après un bon 10 minutes d'ascension. Puis arrive le MUR!!!! 18% de dénivellé. Là mes jambes pêtent au frette littréalement et TOM s'éloigne. Ma respiration est uuuuultra forte, mes jambes crient au secours et je montre en zigzag pour limiter l'effort. Après 2-3 minutes je rejoins Luc et TOM qui sont arrêtés en plein milieu de la côte. J'arrête aussi avec un grand plaisir!!! Ils repartent après 1 minute mais je décide d'en prendre 2-3 de plus!! Il reste environ 1km d'ascension, jamais monté un col aussi dur! Bref après encore bien des efforts intenses et une couple de sacres intérieurs...deux demi-tours sur place pour reprendre mon souffle je fini enfin par finir et rejoindre mes 2 acolytes au somment.
On s'arrête tous pour un bon rafraichissement mérité dans un bar d'un petit village super mignon avec photos souvenirs!
Avec Tom, élite national de Taiwan pendant 6 ans et actuel coach des 2 élites juniors
Après 11km en action dans le col, photo relax pour TRIPLEACTION!
La descente est à nouveau hyper intense, je me retrouve rapidemment bon dernier alors que Ian qui en avait arraché pour monter, vol littéralement vers la vallée. Cycliste avec un très haut niveau d'habileté! Ha et j'oubliais, je me suis littéralement geler le C...dans la descente vu l'humidité et la sueur accumulée dans mon maillot. Toujours avoir une veste dans la poche pour une sortie en montagne!
Vue depuis le haut du col. Ça valait les efforts!
Lundi 17, nos 2 juniors reprennent du service bien frais. Course à pied endurance à 8h. Mes jambes sont bien lourdes. Objectif : courir à effort perçu 45min à vitesse ''long run'' puis 15 min plus rapidement (''vitesse marathon''). À faire sans regarder la montre et seul de préférence pour s'habituer à s'orienter dans un nouvel environnement (nos elites iront surement courir dans des villes qu'ils ne connaissent pas la veille de course). Je parcours un peu plus de 13km toujours au bord du lac et dans quelques rues bien charmantes du village voison : Lecco. 4'40 pour le 45 minutes jog et 4'12 pour le dernier 15min, très proche des mes temps habituels pour cet entraînement. Je commence à bien me connaître!
11h dans la piscine pour une séance de torture!!!! Les deux roumains étants partis je me retrouve seul dans la ligne avec mes 3 fusées taiwanaises! 1h30 endurance. Luc me fait cadeau des palmes mais je me fais dépasser régulièrement. Pas grave, je travaille sur plusieurs points techniques importants pour moi à corriger. Je suis brûlé en sortant de l'eau et on dévore le dîner!
16h, départ pour 50km de vélo spin. Si j'ai bien vu la partie spin à l'aller ou on roulait à 30-35 (facile en peloton), le retour s'est fait à 40-45 voire même 45-48 pendant plusieurs minutes! Mais ce fût tellement grisant!! L'asphalte qui défile sous mon nez à toute allure, roues dans roues avec le cycliste de devant, celui de derrière qui compte sur moi pour prendre la bonne courbe et éviter les trous, les éclaboussures car la route est trempée, les piétons qu'on passe en une fraction de seconde sur le trottoir, les quelques cyclistes qu'on pulvérise presque en les dépassant...sans parler du passage dans le tunnel....Baaaam tout dun coup il fait nuit noire et ça roule en crisse au bord du mur avec les autos qui dépassent. Que de sensations fortes! Mieux qu'à la Ronde :)
18h, je me rue sur mon ordinateur pour m'inscrire au Ironman 70.3 de Mont-Tremblant 2016!
Mardi 18, 3h de vélo en endurance en route pour la Suisse!! Il était ensuite prévu 30min jog off bike puis presto à la piscine pour entraînement conjoint avec des triathlètes de l'équipe de Como. La ride de vélo a été plus longue que prévue avec entre autre 2 flats dont un pour moi roue arrière bien sûr! Le plus long a été de retirer l'espèce de %?& de bout de métal du pneu! Arrivé en Suisse, on prend le temps pour un bon café (jus pour moi) et croissants (pas pour moi :)
Ce fût aussi l'occasion pour Luc de faire un apprentissage par l'expérience pour notre jeune élite. S'exprimer!!! À plusieurs reprises le rythme était trop élevé (surtout en faux plat ascendant à haute vitesse) et elle s'efforçait de tenter de suivre puis décrochait. Problème en faisant ça : elle n'est plus du tout en endurance (thème de la semaine). Donc elle ne travaille pas la bonne filière énergétique et risque de se brûler pour le reste des entraînements. À l'avenir elle devra maintenir son effort demandé et signaler au groupe qu'elle décroche. Le groupe de tête décidera alors si on ralenti ou on poursuit plus vite avec attente plus loin (en côte par exemple). En fin de ride, ça ouvre grave la machine avec attaques de Luc puis Lin et moi puis re Lin avec quads en feux!
Arrivée à la maison, nous avons une bonne et une mauvais nouvelle!!! La ''bonne'', pas le temps d'enchaîner le 30min de course :) La mauvaise, faut partir dans 25minutes pour la piscine pour 1h30 d'entraînement avec triathlon Como! Je bouffe une barre énergétique (Kronobar of course!), je bois une bouteille d'électrolytes, j'emporte un gel et une bouteille de boisson énergétique et go!
Remarquez la vue sur les montagnes et le Lac Como...
400m IM, 400m 25skulls/25m head up, 5 x 400 drills puis 165 fois 25m sprint!!! (ok j'exagère...). À la fin 6 fois 25m avec départ à 4 ou 5 en même temps par ligne...Les palmes ont été mes meilleures amies pour suivre (ou survivre...) ce beau petit monde! Progrès notable depuis le début du camp : mon stroke rate a beaucoup augmenté :) Je sors à nouveau les bras pêtés de la piscine mais fier du travail accompli. Certains triathlètes italiens devraient nous rejoindre demain sur le vélo. Retour au camp pour un gros lunch puis repos tout le reste de l'après-midi!
En soirée, nouvel apprentissage pour nos élites avec explications sur quoi manger et quand manger. Ils boivent trop de jus au repas, mange trop de pain au nutella et pas assez de portion de glucides et de protéines durant les repas. C'est complexe la vie de triathlètes. Ceux qui ne comprennent pas l'importance de la nutrition quotidienne ne peuvent pas faire d'entraînement de qualité!
Malgré cet agenda bien rempli, je dois trouver le temps de travailler tout de même un peu car mes triathlètes et coureurs de TRIPLEACTION continuent leurs entraînements, tests et autre compétitions. Voici la vue du balcon depuis lequel je travaille...La vie est dure!!
Mercredi 19, pas de natation....HIP HIP HIP.....8h du matin, course à pied endurance (45min 'long run' pace) suivi de 15min à 10sec/km plus rapide que le précédent entraînement similaire (environ pace demi marathon). Voici un petit vidéo de 25 secondes de ce dernier 15min. Tellement grisant de courir coudes à coudes aux côtés de Lin et Tom! On a maintenu environ à 3'52/km lors du dernier 15minute. Difficile mais pas épuisant.
Je dois relaxer mes épaules, déposer le pied au complet au sol et non juste le devant. Par contre très peu d'oscillations verticales ce qui est très bien. On fini bien sûr avec les séries de 4x50m accélérations pour maintenir l'amplitude de mouvement qui a été pas mal réduite par les 45min de long run à faible amplitude.
À noter que Hsieh était un peu malade donc repos forcé pour la matinée. En après-midi, 2h de vélo en côtes. Nous n'avons malheureusement pas trouver le fameux col de 20km en absence de GPS mais on est tombé sur une belle côte qui a fait la job! Monter en contrôle respiratoire, en force (cadence lente 50-70 rpm sur grosse gear) debout de préférence pour insister sur la technique de pédalage debout (Apporter les genoux vers le guidon puis pousser avec le pied comme si on voulait qu'il touche le quick release de la roue avant + balancer le guidon de droite à gauche avec les bras. Le corps lui doit rester bien droit (Tout le contraire du positionnement sur un vélo de spin!).
Tradition oblige, arrêt sur le retour pour...un crème glacée!!!
Hao ma????
Très belle vue à Lecco sur le lac Como
Surtout en dégustant une Gelato!
C'est aussi le temps pour Ian de donner de précieux conseils sur le pourquoi de la maitrise parfaite du changement de vitesse en côtes pour les élites en compétition. Et que nous venions de travailler pendant plus de 45 minutes!
Comme nous avions remarqué que Hsieh pédalait trop avec ses pointes de pied vers le bas à 6h dans le cycle de pédalage (moins de puissance générée et trop de sollicitation des mollets), vérification de son fit et ajustement par Luc.
Puis gros souper avec ces environ 3000 calories brulées seulement lors des entraînements de la journée puis épicerie (pour moi boisson de riz et céréales sans blé et full noix en tout genre). Appel avec un de mes coureurs qui vient de faire le demi marathon de Vancouver et se lance vers son premier 10km course en sentier!
Jeudi 20, Levé 6h et départ pour 3h de vélo avec un des amis triathlètes du groupe de Como. Il nous fait découvrir une petite loop de 5km avec belle côte et belle descente. J'ai la forme et j'arrive à rester avec le groupe de devant particulièrement dans le dernier tour (on en a fait 3). Retour maison après 80km. Souvenez-vous il y a qq jours, en rentrant du vélo il y avait 1 bonne et une mauvais nouvelle. Et bien là, pas de bonne nouvelle. Juste la mauvaise : On part dans 10min pour la piscine!!! J'avale une barre (j'oublie mon gel) et j'embarque une bouteille de boisson énergétique. La séance de natation (1h30 endurance) toujours la gang d'italiens est un calvaire pour moi, j'ai les bras pêtés! On a tous bien rit quand Luc a demandé un 200m ''piano'' (facile en Italien) et qu'on a vu Lin et Hsieh partir sur un rythme de 1'15-1'20 probablement...Du coup quand Luc demande un rythme ''piano'' désormais on demande si c'est ''piano piano'' ou ''piano taiwan''!!
Belle photo de groupe à la fin tout de même. J'étais surtout content que ça achève! Diner puis repos. 5h course à pied de 30 minutes jog mais 5min VO2...Pour moi c'est un pace de 3'25-3'30/km autrement dit effort perçu très difficile. Pas vraiment de gain en terme de condition physique mais il s'agit plutôt de recréer une situation de fin de triathlon sprint ou Olympique ou ça se termine all out surtout chez les élites pour gagner des places. Appelé aussi ''Tough under fatigue''. Under fatigue, ça il y avait pas de doute la dessus et tough...oui aussi : 3'29 en moyenne sur le 5min en serrant le dents. Tom et Luc étaient loin devant. Lin, lui a eu un petit down ce jour là et à du arrêter après 2-3 minutes. La jeune élite, elle était un peu malade depuis 2j donc off. J'ai fais ce 5min VO2 à de très nombreuses reprise cette saison et c'est ce qui m'a permis d'aller chercher la 2ème place au sprint de Magog dans les 500 derniers mètres. Journée terminée mais pour la 1ère fois depuis le début du camp, mon niveau de fatigue était vraiment vraiment élevé (accumulation).
Vendredi 21, Levé 7h pour 1h de course à pied endurance. Je vais être bien honnête, ça ne me tentait absolument pas d'y aller! 45min à pace jog en vérifiant avec mon gps puis 15min difficile sans montre. 13,8km avec 4'46 pour 45min et 3'48 les 15 dernières. Ultra difficile mais mission accomplie. Cette fois on a 1h de repos avant de retourner dans le bain de la souffrance! 1h seulement mais je suis à nouveau à la ramasse parmi toutes ces fusées. Entraînement de vitesse. Plus capable de faire aller mes bras. Overdose de triathlon atteinte!!! Ça arrête quand cet entraînement!!!! Dîner puis 3h de repos avant sortie d'1h30 de vélo ''facile'' (vous comprendrez les guillemets par la suite). Pendant la sieste je me demande si je vais être capable de suivre le groupe. On discute avec Luc de mon niveau de concentration. Lorsqu'on roule à 6 en file indienne à plus de 40km/hr pas question de ne pas être concentré au maximum. Ça serait vraiment grave de provoquer la chute du groupe surtout de nos élites qui sont à 3 semaines de leur championnat du monde. Pas de pression mais juste une auto évaluation honnête à faire de ma part. Je parviens à dormir et le niveau de forme est meilleur. Je décide de partir avec le groupe. Et je ne le regretterai pas!! La sortie n'a pas été facile du tout par contre car les coachs voulaient tester l'apprentissage de la jeune elite, à savoir exprimer au groupe son souhait d'Aller moins vite pour respecter le thème de la sortie : facile. Elle n'a rien dit (pas osée ou pas su auto évaluer son effort perçu) alors le sortie ''facile'' s'est transformée en contre la montre par équipe de 50km! J'étais en arrière donc je m'en tirais avec 150 à 200 watts pour rester dans le groupe sauf durant les faux plats mais le paysage défilait en est....en titi! Toujours assez incroyable dans les tunnels à 45km/hr et plus dans la pénombre...
À l'arrivée, mise au point très ferme pour Hsieh qui aurait du demander au groupe de ralentir. Pas un apprentissage facile, je me mets à sa place. Sans compter la possible différence culturelle. Pourtant si elle veut percer elle doit comprendre l'objectif de chaque entraînement, vérifier que le niveau d'intensité qu'elle fournit correspond à celui demandé et modifier celui-ci le cas échéant. S'entraîner tout le temps à son max est un chemin qui mène tout droit vers l'échec.
Samedi 22, Normalement journée de repos! Sauf pour Hsieh qui a raté 2j d'entraînement car un peu malade. Ayant eu tellement de plaisir à rouler la veille, je décide de rouler avec elle et les 2 coachs. Lin et Tom sont off. Lin n'a pas le choix, il est obligé de prendre off. La journée sera limitée à une sortie vélo en force de 2h30 à l'ascension de.....VALCAVA!!!!! Et oui pour la 3ème fois je vais gravir ce col. 11km de long avec 11% de moyenne et des portions à 18%. Toujours à monter en force, en contrôle. 1h15 plus tard, je suis en haut. Moyenne 230 Watts, 54 rpm mais au-dessus de 300 watts pour plusieurs minutes dans les portions supérieures à 15%. Toujours aussi difficile mais cette fois je n'a pas mis le pied à terre. Hsieh en viendra à bout aussi. Avec ces 18 ans, je suis vraiment impressionné!
En descente, je reste conservateur...Autrement dit c'est vraiment pas ma force et les 3 autres fly en avant de moi. En après-midi, tentative de sieste et travail! J'avoue que c'est extrêmement demandant passé 6-7 jours et là j'en suis rendu à 9...mais le paysage sont extraordinaires et le groupe vraiment agréable. Et puis ça va payer!
Dimanche 23, Levé 7h30 pour départ piste du Centro Sportivo Bione à 8h30. Session de 1h30 sur piste avec 15x400 speed pace (soit 1'18-1'21 pour moi). Dès le jog initial mes jambes sont lourdes. Normal, j'ai choisi de ne pas prendre off la veille pour gravir le col de Valcavo. Et j'ai aucun regret d'ailleurs car j'ai eu beaucoup de plaisir! Tout se passe pas si mal pour le 10min jog, les éducatifs (10min), les 4x50m d'accélérations progressives et enfin le 3min primer (pace 15km environ soit 3'52 pour moi) bien que je sois parti un peu trop vite derrière Tom et Lin pour qui ce pace primer est plus rapide que moi. Ensuite le plat principal est servi! 15 x 400m!! Dès les 1ères séries, les 100-200 derniers mètres sont déjà très difficiles ce qui n'est habituellement pas le cas...Je les rentre en 1'19 quelques secondes derrières mes amis taiwanais. De la 5ème à la 9ème l'effort perçu augmente encore de 2 ou 3 crans. Je les rentre en 1'18 mais ça devient extrêmement dur. Là j'ai un espoir....Celui que Luc me dise : ''Ok JLuc pour toi c'est beau, 10 séries ça va suffir. Les élites eux vont faire les 15''. Mes entraînements personnels se limitent à des séries de 10. Mais non, je suis dans un camp élite alors je dois suivre...10ème série....OMG j'en chie en TA...11ème, je me demande comment je vais finir les 4 dernières, c'est de plus en plus dur et ce, de plus en plus tôt : après 100m sur 400 au lieu de 200-300 les fois précédentes! Je fais ces 2 là au forceps en 1'20.
Et c'est là que Luc a cette idée de ''génie'' (ça c'est la version officielle. Dans ma tête il y avait une version officieuse que je vais garder pour moi...). Il me fait partir 5 secondes avant Lin et Tom et j'ai pour mission de ne pas me laisser dépasser! Esti, j'ai 25h d'entraînement dans les pates ces 6-7 derniers jours, 3 ascensions du col de Valcava, 11 séries de faites et je dois pousser sur 400 comme jamais auparavant! Je précise que mes 2 comparses semblent finir leurs 400m frais comme des gardons. Ils me donnent l'impression qu'ils pourraient en faire encore 20! Moi je finis chaque 400 en essoufflement total et eux semblent avoir le cardio à peine un peu plus élevé! Bref, je pars pour la 12ème série. 100m ça va, je ne les entends pas encore....200m, c'est dur, je commence à entendre des pas de loin, 300m ayoyyye! Les pas se rapprochent, sprint final, je suis toujours en tête, allez allez...go go go!!!! Je ne me suis pas fait doubler. Résultat 1'16!!!! Plus rapide que les 11 précédentes et que mon range objectif! Incroyable! Bon....encore 2. Cette fois Lin et Tom partiront avec 4 secondes de retard au lieu de 5...Même job : ne pas me laisser dépasser...Ha et j'oublias, nous avons 1m30 de repos entre chaque 400m. BANG, c'est parti! Effort presque max mais pas totalement pour tenir...J'entends leurs pas après seulement 200m cette fois, je continue de pousser et de puiser dans mes réserves...Je jette un oeil en arrière rapido, je les vois mais c'est jouable...sprint final...je suis toujours devant...alleeeezzzzzz pousse pousse mon Jean-Luc!!! Je passe la ligne en tête, 1'15!!!! Wow. Avant dernière fois. Je suis pêté mais une partie de moi (la partie masochiste) aime bien ce jeu. Ils partiront maintenant avec seulement 3 secondes de retard. La minute 30 de récup est passe en un claquement de doigt. BOUM c'est parti! Cette fois l'effort perçu est très très difficile dès 100m et je les entends déjà!!! Ils sont seulement 2 mais j'ai l'impression qu'un troupeau de bisons est à mes trousses!! 200m...haaarggh...et bing, je pête au frette, je ralentis et ils me passent. C'est la fin des haricots...Je survie pour les 200 derniers mètres. 1'20, je suis surpris, je m'attendais à pire. Je reste dans mon range requis ce qui est bien. Cette fois Luc voit dans mon regard que je suis à bout. Pour la 15ème, je pars donc à 200m de l'arrivée et eux font 400m. Je jog sur place en attendant qu'ils arrivent. Lorsqu'ils sont là j'embarque avec eux pour les 200 derniers mètres en sprint. C'est encore extrêmement dur mais je parviens à rester avec eux. Ça y est! Fini! Done, Finito! Basta! Enfin presque, reste un 5min de jog puis croissants time!!!! Ce fût ma séance sur piste la plus difficile jamais faite. Mais sans Luc et les gars, je n'aurais jamais pu rentrer mon 13ème 400 en 1'15! Ce sont pourtant les dernières séries qui sont les plus payantes. En tout cas, ma VO2 a dû s'améliorer...
Fin de journée, départ pour une ride de vélo steady et un test de 5min all out pour Lin. Après 25minutes, décision d'arrêter l'entraînement et de rentrer. Route trempée, pluie soutenue, un gars qui perd sa bouteille en roulant, difficulté pour le groupe à gérer les espaces entre chacun, moins d'assurance dans les courbes, autos qui nous frôlent plus qu'habituellement. De multiples signes qui laissent penser que les conditions de la sortie ne sont pas totalement sécuritaires. Alors, retour au bercail.
Lundi 24, Je suis au camp depuis 10 jours et je commence à saturer...Nuit difficile. 6h30 j'ouvre ma fenêtre et il pleut beaucoup! 3h de vélo prévu...Modite mar...Texto de Luc au groupe, changement de programme, jog de 30 minute à 8h30. et vélo plus tard. Yééééé! On part donc tous les 4 à 8h30, j'arrive à rester avec Lin. Mission : pace jog avec accélérations de 15sec toutes les 5 minutes (Sortie facile au lendemain de la tuerie sur piste). Les accélérations (en contrôle) sont là pour maintenir l'amplitude de mouvement des jambes. À chaque 15sec, Lin s'éloigne de quelques mètres. Il court avec une telle aisance vs moi et ma coordination beaucoup moins assurée. Sous la pluie au moins on n'a pas chaud comme les jours précédents. 10h45, départ pour la piscine pour une session d'une heure thème VO2. Après échauffement, 2 séries de 6 répétitions de 100m à pace VO2. Lin et compagnie ont une pace VO2 de 1'08!!!! Moi c'est plutôt 1'50. Luc réduit donc mes séries à 75m. Et c'est bin correct comme ça!!!
Lunch puis sieste 1h et départ 15h30 pour la dernière sortie de vélo. 2h, mainset en puissance vers un nouveau col (cadence 70-80rpm) donc plus cardio et musculaire que les précédentes en force. Je monte avec Tom et Lin qui après quelques minutes décident d'accélérer et je les vois s'éloigner pas mal. Je monte pourtant les 5 prochains km en 19 minutes à 292 Watts de moyenne mais sans jamais les revoir. Une fois en haut, on redescend pour retrouver Hsieh qui monte à son rythme. Puis c'est la descente finale! Cette fois elle est moins technique (route plus large) et je prends un peu plus de risque pour rester avec le groupe. Et j'y parviens! Arrivée dans la vallée, simulation de situation de compétition drafting pour les élites. Que de fun! On roule à nouveau à 40-45 km/hr et nous avons la consigne d'attaquer quand on le souhaite. Ça roule fort mais je décide de déclencher la première mine! Je jette un oeil derrière moi pour m'assurer qu'il n'y a pas d'autos qui arrivent et BOOM debout sur mes pédales, cadence dans le tapis. 900 watts! Je me détache puis je me rassois et continue de tirer/pousser sur mes pédales comme un demeuré! 1 minute plus tard je vois mon Lin qui part en sprint devant moi et me laisse sur place!! On arrive à la maison et je retrouve Lin à bout de souffle tout comme moi. Le reste du groupe s'en vient un peu plus tard. Luc s'arrête à côté de moi et me dit : ''Bravo man, tu as fais un esti de sprint!''. Avec Luc ce qui est bien c'est qu'on a l'heure juste. Quand tu fais de la merde il te dis ''Tu fais de la merde'' et quand tu fais un esti de sprint, il te dit ''T'as fais un esti de sprint'!'' :)
Pour finir, Luc félicite les deux jeunes élites qui ont fait un excellent travail aujourd'hui et tout au long du camp. Il rappelle aussi les stratégies de course en drafting pour les élites et leur dit de ne surtout pas être compléxé par rapport aux européens. Tout est dans la tête. C'est ceux qui sauront pousser le plus loin leur limites de souffrance qui l'emporteront.
Ce soir souper et démontage des vélos dans leurs boîtes!
Mardi 25, Jour de départ pour TEAM TAIWAN. Avion à Milan à 15h donc départ à 11h am de la maison. Mais que croyiez-vous? Ca nous laisse le temps de faire une session de 200m sur piste de 8 à 9h!!! Nuit trop courte encore pour moi avec difficulté d'endormissement et réveil nocturne sans que je sache pourquoi. Toujours est-il que lorsque le réveil a sonné, 0 motivation de mon côté. Pas de pluie mais épais brouillard. L'échauffement (identique au précédent entraînement sur piste) est bien plus laborieux cette fois. Jambes lourdes. Programme principal = 15 x 200 m à faire entre 31 et 36 sec pour moi. 1min30 de récupération entre chaque. Les 4 premières séries sont très difficiles. Tom et Lin sont toujours devant, je termine chacune en 36sec (nous devons être conservateur sur les premières). Puis comme par enchantement la 5ème se passe mieux! Idem pour les suivantes, courues en 35. Lors de la 10ème, Lin ralenti sur la fin et je le rejoins! Même jeu que la dernière fois pour les 5 dernières sauf que Hsieh part la 1ère, moi 4 secondes après. Tom et Lin 1 secondes après moi. Là encore je les rentre plus rapidement que les 10 précédentes! 33 secondes et même 32 la dernière et 4 fois sur 5 j'ai résisté au retour de mes 2 amis taiwanais!!
La plus grande leçon que j'ai apprise dans ce camp donc : Pousser au plus près de mes limites de la souffrance sportive. Et tout se joue entre les 2 oreilles. Idéalement utiliser des éléments externes (autres coureurs) comme source de motivation. Lorsque Luc m'a dit il y a 3 ans que je serais capable de courir en 5km en moins de 18min je n'y croyais pas vraiment. En pourtant je l'ai fais il y a qq semaines. Cet après-midi, il m'a dit que je devrais pouvoir courir en 16'55-17'15. C'est dans la tête que ça se passe...
Fait très marquant : Après 40h d'entraînement en 13 jours, personne ne s'est blessé et tout le monde est parvenu à faire les entraînements dans les temps requis. Repos, nutrition et programme bien monté sont les clefs du succès.
Mercredi 26, Visite éclaire de Rome! Arrivée le 25 à 20h et départ le 26 à 14h. Comment voir le plus possible d'une ville en si peu de temps...Et bien tout simplement, il faut la joger!
Voici les endroits que nous avons vu au cours de ce jog\marche\photo de 3h :
Monument à Victor-Emmanuel II
La Piazza del Popolo
Place du Capitole
Piazza della Rotonda
Le Panthéon
Le Colisée
Le forum romain
Vatican
Cours de cassation
Château Saint-Ange
Fleuve Tibre
ARRIVIDERCI ROMA!!!! CIAO ITALIA!
Et voilà, incroyable séjour en Italie, entraînements en mode élites qui m'ont permis de pousser mes limites bien au-delà de ce que j'aurai pu imaginer ou réaliser seul, paysages extraordinaires au bord du Lac Como, viste à la course de cette fantastique Rome, une super belle gang pour m'accompagner dans ce cheminement. Que demander de plus? Peut-être juste qu'un parfum d'Italie s'installe dans ma vie désormais...
Dimanche 23, Levé 7h30 pour départ piste du Centro Sportivo Bione à 8h30. Session de 1h30 sur piste avec 15x400 speed pace (soit 1'18-1'21 pour moi). Dès le jog initial mes jambes sont lourdes. Normal, j'ai choisi de ne pas prendre off la veille pour gravir le col de Valcavo. Et j'ai aucun regret d'ailleurs car j'ai eu beaucoup de plaisir! Tout se passe pas si mal pour le 10min jog, les éducatifs (10min), les 4x50m d'accélérations progressives et enfin le 3min primer (pace 15km environ soit 3'52 pour moi) bien que je sois parti un peu trop vite derrière Tom et Lin pour qui ce pace primer est plus rapide que moi. Ensuite le plat principal est servi! 15 x 400m!! Dès les 1ères séries, les 100-200 derniers mètres sont déjà très difficiles ce qui n'est habituellement pas le cas...Je les rentre en 1'19 quelques secondes derrières mes amis taiwanais. De la 5ème à la 9ème l'effort perçu augmente encore de 2 ou 3 crans. Je les rentre en 1'18 mais ça devient extrêmement dur. Là j'ai un espoir....Celui que Luc me dise : ''Ok JLuc pour toi c'est beau, 10 séries ça va suffir. Les élites eux vont faire les 15''. Mes entraînements personnels se limitent à des séries de 10. Mais non, je suis dans un camp élite alors je dois suivre...10ème série....OMG j'en chie en TA...11ème, je me demande comment je vais finir les 4 dernières, c'est de plus en plus dur et ce, de plus en plus tôt : après 100m sur 400 au lieu de 200-300 les fois précédentes! Je fais ces 2 là au forceps en 1'20.
Et c'est là que Luc a cette idée de ''génie'' (ça c'est la version officielle. Dans ma tête il y avait une version officieuse que je vais garder pour moi...). Il me fait partir 5 secondes avant Lin et Tom et j'ai pour mission de ne pas me laisser dépasser! Esti, j'ai 25h d'entraînement dans les pates ces 6-7 derniers jours, 3 ascensions du col de Valcava, 11 séries de faites et je dois pousser sur 400 comme jamais auparavant! Je précise que mes 2 comparses semblent finir leurs 400m frais comme des gardons. Ils me donnent l'impression qu'ils pourraient en faire encore 20! Moi je finis chaque 400 en essoufflement total et eux semblent avoir le cardio à peine un peu plus élevé! Bref, je pars pour la 12ème série. 100m ça va, je ne les entends pas encore....200m, c'est dur, je commence à entendre des pas de loin, 300m ayoyyye! Les pas se rapprochent, sprint final, je suis toujours en tête, allez allez...go go go!!!! Je ne me suis pas fait doubler. Résultat 1'16!!!! Plus rapide que les 11 précédentes et que mon range objectif! Incroyable! Bon....encore 2. Cette fois Lin et Tom partiront avec 4 secondes de retard au lieu de 5...Même job : ne pas me laisser dépasser...Ha et j'oublias, nous avons 1m30 de repos entre chaque 400m. BANG, c'est parti! Effort presque max mais pas totalement pour tenir...J'entends leurs pas après seulement 200m cette fois, je continue de pousser et de puiser dans mes réserves...Je jette un oeil en arrière rapido, je les vois mais c'est jouable...sprint final...je suis toujours devant...alleeeezzzzzz pousse pousse mon Jean-Luc!!! Je passe la ligne en tête, 1'15!!!! Wow. Avant dernière fois. Je suis pêté mais une partie de moi (la partie masochiste) aime bien ce jeu. Ils partiront maintenant avec seulement 3 secondes de retard. La minute 30 de récup est passe en un claquement de doigt. BOUM c'est parti! Cette fois l'effort perçu est très très difficile dès 100m et je les entends déjà!!! Ils sont seulement 2 mais j'ai l'impression qu'un troupeau de bisons est à mes trousses!! 200m...haaarggh...et bing, je pête au frette, je ralentis et ils me passent. C'est la fin des haricots...Je survie pour les 200 derniers mètres. 1'20, je suis surpris, je m'attendais à pire. Je reste dans mon range requis ce qui est bien. Cette fois Luc voit dans mon regard que je suis à bout. Pour la 15ème, je pars donc à 200m de l'arrivée et eux font 400m. Je jog sur place en attendant qu'ils arrivent. Lorsqu'ils sont là j'embarque avec eux pour les 200 derniers mètres en sprint. C'est encore extrêmement dur mais je parviens à rester avec eux. Ça y est! Fini! Done, Finito! Basta! Enfin presque, reste un 5min de jog puis croissants time!!!! Ce fût ma séance sur piste la plus difficile jamais faite. Mais sans Luc et les gars, je n'aurais jamais pu rentrer mon 13ème 400 en 1'15! Ce sont pourtant les dernières séries qui sont les plus payantes. En tout cas, ma VO2 a dû s'améliorer...
Merci à Luc Morin, ex triathlète professionnel et entraîneur senior pour ITU, USAT et Triathlon Canada pour la double clinique donnée le 2 août dernier. Au programme, technique cycliste en côtes et technique de course à pied.
Plusieurs athlètes TRIPLEACTION avaient répondus présents ainsi que Rose-Mary, fondatrice et président de Kronobar.
During the registration process I have to say I was very scared when I read this :
''Age Adjusted Results: Because you are qualifying for an event in 2016, race results will be adjusted to reflect ages as of December 31st, 2016. This means that there will be some athletes, maybe you, moving up in age group category. Unfortunately some of you may be bumped from 1st to 2nd because of this''. As I'll be 45 in 2016 I might not be qualified depending on M45-49 results in Magog!!!! I litterally jumped on my keyboard to type Sportstats!!! ....2nd too!!!! Yayyyye! (first 3 qualified) In fact I would have been 1st in the categories M30-34 & M35-39, and 6th in M25-29!! What a race I've had...
Now I have to wait for my registration confirmation...
Comme expliqué précédemment, après 3 semaines de congés sans aucun vélo, 3 trempettes dans la Méditerannée et un peu de course à pied mais entrecoupées de pauses à cause d'une tendinite au tendon d'achille suite au demi Ironman de Mt-Tremblant, mes attentes étaient moyennement élevées en terme de performance.
Heureusement, dès mon retour je me précipite chez mon chiro magicien qui me fait un tout nouveau traitement (j'ai oublié le nom...) mais toujours est-il que le lendemain, après 1 mois de douleur, tout est parti! Truc de ouf!
Donc, je me présente à Magog avec un seul objectif : compétitioner à l'effort perçu (donc sans aucune montre ni ordinateur) pour l'expérience. Le samedi, une partie de la gang de McGill est déjà là pour le demi longue distance et l'Olympique. On prend tous un bol d'énergie ''team building''!
Dimanche matin au levé il pleut...J'aime pas ça en vélo avec mon vélo de triathlon. La seule fois que j'ai chuté en vélo c'était sur route trempée.
L'eau du lac était pas mal mouvementée...Le wetsuit n'est pas autorisé car l'eau est suffisamment chaude. Ça fait 2 mauvaises nouvelles mais je prends ça relax. Je pars en 2ème ligne et je fais aller mes bras rapidemment histoire de sprinter dans les 100 premiers mètres. Très mauvaises sensations techniques dans ces vagues. Je suis pris dans la masse on se nage un peu les uns sur les autres sans que ce soit catastrophique non plus. J'avale assez régulièrement de l'eau à tel point qu'à deux reprises j'ai des hauts de coeur en nageant. Quasiment vomi dans l 'eau! Vraiment pas de belles sensations psychologiques et techniques. Mais je savais que ces 2 points seraient choses du passé sous peu et que mon niveau d'énergie était bon. Les 750m me paraissent une éternité! Je vois bien quand je navigue qu'il y a un paquet de monde devant moi :(
Sans le savoir je sors de l'eau en 17min environ, 21/31 dans mon groupe d'âge et 201/395 au général. Un grand classique!
Assez belle transition et j'embarque sur le vélo. Que le fun commence!!!! Un peu sur la défensive quand même durant les 2-3 premières minutes car la route est mouillée, je me libère rapidemment. Pas le choix il y a du monde à rattraper! Comme d'habitude c'est un festival de dépassement. J'arrive dans à une descente alors je décide de pousser fort pour gravir la montée qui suit le plus facilement possible. Ça fonctionne très bien sauf qu'en haut de la dite côte ça tourne à 90 degrés et j'arrive vite! Je freine fort de l'avant et reste proche d'un concurrent pas très content (avec raison) de ma manoeuvre. Première frayeur donc. Pour la suite, idem, passe, passe et passe encore mais là je suis un peu plus sur mes gardes!
Spécial de rouler sans cadence, sans wattage. Mais du coup, je suis plus concentré sur ma technique de pédalage et mes sensations (fortes tensions dans les jambes mais pas d'accumulation d'acide lactique, respiration très forte). Je termine le vélo satisfait en finalement environ 36min, cadence moyenne 94 (plus bas que 100 à cause des 20 virages et côtes! puissance moyenne 253 watts) C'est le 3ème temps dans ma catégorie et le 10ème sur 395 overall! Excellent même si je n'en ai alors aucune idée :).
Sans le savoir donc, je viens de passer du 21 au 3ème rang dans ma catégorie! (201è au 35è au général).
2ème transition, cette fois ça va moins bien! Je n'ai pas de chaussettes bien sûr sur une distance sprint mais mes chaussures sont trempées et je perds pas mal de temps à les enfiler! Une fois fait, BOOM! Je met mes nouvelles lunettes Duramo, j'attrape ma ceinture de dossard et je décolle (en attachant ma ceinture). Les premières foulées sont difficiles mais je dépasse déjà beaucoup. Vive les moultes enchaînements vélo et cap VO2 faits à l'entraînement! En fait je manque de fluidité durant ces 5-6 premières minutes. De plus toujours aucun idée de mon pace ni de ma cadence puisque j'ai pas mon tempo trainer non plus. Puis les jambes se délient et je prends un bon rythme de croisière avec effort perçu assez difficile. À chaque dépassement, je regarde l'âge de mon concurrent pour voir si c'est un H40-44. Mais non! 20, 33, 50, 28, 37, 57....Une tonne mais pas un seul 40-44. Vous êtes ou!!! Finalement à environ 500m de l'arrivée je rattrape enfin un ''adversaire de mon âge'' :) J'accélère pas mal en le dépassant pour lui passer l'envie de me suivre. Je suis déjà dans le rouge depuis un bout et là j'y suis d'aplont! Et j'y reste et sprintant quasiment jusqu`à l'arrivée. Les encouragements de la foule nombreuse aide bcp!
Toujours sans le savoir je suis passé du 3ème rang au 2nd dans ma catégorie et du 28 au 17ème au général (3ème meilleur temps de course à pied au général et meilleur temps dans ma catégorie! wouuuuuhouuuu). Comme je le répète sans cesse à mes triathlètes de McGill ou de TRIPLEACTION:
La haute cadence en vélo évite de décomposer sa course à pied!
Je retrouve la belle gang de McGill et j'apprends alors ma position et que je suis qualifié pour les championnats du monde ITU (International Triathlon Union) en septembre 2016 à Cozumel Mexique). FOUUUUUUUU de joie, je saute partout comme un enfant :)
La belle équipe relai de McGill a également fait un podium! 2ème sur 18 pour une première expérience. Royal!
Je n'en reviens toujours pas. Ce matin, j'ai terminé 2ème (à 45sec) du 1er sur 34 chez les H40-44 et je suis donc qualifié pour les championnats du monde de triathlon Sprint en septembre 2016 à Cozumel, Mexique (les 3 premiers de chaque groupe d'âge sont qualifiés). Pour une course que je n'avais même pas prévu de faire en début de saison!!!
Catégorie H40-44 : 3ème meilleur temps vélo et meilleur temps course à pied!
Overall (395) : 10ème temps vélo et 4ème temps course à pied.
AMAZINGGGGG!!!!
COZUMEL 2016!!
Par contre, ce championnat sera fait avec sillonnage en vélo. Ça veut dire que :
- Compétition avec vélo de route et non de triathlon.
- Je vais devoir m'entraîner dans ce contexte de sillonage.
- Les premiers à sortir en natation vont rouler en groupe et mes chances de les rattraper sont quasi nulles s'ils roulent bien ensemble.
