Objectifs et nutrition

Luc et moi avons discuté des paces qu'il me propose. Ils sont ambitieux mais Luc cherche toujours la performance maximale selon mes capacités. Alors voici le plan de match:

Km 0 à 10 : Pace entre 4'20/km et 4'25/km (départ conservateur)
Km 11 à 30: Pace entre 4'15/km et 4'20/km (4'15 si je me sens super bien, 4'20 sinon)
Km 31 à 42.2: Pace entre 4'15/km et 4'25/km (là je fais ce que je peux!)

Si je parviens à suivre ces paces, cela me donne un marathon entre 3h et 3h04!! Voici mon ''pace band'' en mile pour le jour J:

L'objectif principal reste la qualification pour Boston qui est de 3h15 max en théorie mais en pratique vu que les plus rapides se qualifient seulement, je dois assurer avec un 3h10 max.

Le seul risque dans tout ça est la nutrition. Si je mange pas assez de glucides les jours précédents comme à Wineglass je suis foutu. Mais là je suis prévenu! J'ai donc prévu mes repas des 3 jours avant la course. En voici un exemple (tout est bien sûr cuit à la vapeur ou au bain marie et bio).

Note: Ma nutritionniste m'a conseillé de prendre entre 7 et 10g de glucides par kg de poids corporel par jour, 2-3j avant la course. J'ai décidé d'en prendre 9 à 10g pour un poids allant de 68 à 69kg, ça me donne environ entre 620 et 690g de glucides par jour.  Il faut aussi réduire les portions de fibres et de gras.

SAMEDI (veille de la course)

Avant entraînement (52g)

1 Barre au levé : 30g

1 Gel 15min avant jog: 22g

Déjeuner (131g)

3 tasses de céréales:  100g

2 tasses lait amande: 16g

2 cuillères chanvre : 4g

1 kiwi: 11g

Collation (70g)

1 boisson énergétique: 32g

1 pomme: 20g

20 raisins: 18g

Déjeuner (171g)

2 1/2 tasses de pâtes sarrasin: 150g

2 carottes rappées: 16g

1 portion de poulet: 0g

1 portion de brocolis: 5g

Collation (50g):

1 banane : 30g

1 pamplemousse: 20g

Souper (166g):

Spaguettis: 150g

Crevettes: 0g

2 tomates: 12g

1 portion de betteraves: 4g

Collation (26g):

1 Barre : 26g

TOTAL 667g glucides

Déjeuner le matin de la course (2 à 4h avant)

* Recommandation: Min 1g glucides/kg. Très peu de gras et modéré en protéines. Déjeuner habituel que je digère bien.

* 70g glucides pour moi

Pendant la course

* Recommandation: 0.7g glucides/kg/hr

* 140g pour moi (5 gels avec 22g chaque + 1 barre avec 26 = 136g)
* Protocole: 1 gel 15min avant le départ puis 1 gel aux 40 minutes. 1 barre après 1h.
* Je partirai aussi avec une petite bouteille et des sachets d'électrolytes à boire toutes les 10minutes.