Objectifs et nutrition

Luc et moi avons discuté des paces qu'il me propose. Ils sont ambitieux mais Luc cherche toujours la performance maximale selon mes capacités. Alors voici le plan de match:

Km 0 à 10 : Pace entre 4'20/km et 4'25/km (départ conservateur)
Km 11 à 30: Pace entre 4'15/km et 4'20/km (4'15 si je me sens super bien, 4'20 sinon)
Km 31 à 42.2: Pace entre 4'15/km et 4'25/km (là je fais ce que je peux!)

Si je parviens à suivre ces paces, cela me donne un marathon entre 3h et 3h04!! Voici mon ''pace band'' en mile pour le jour J:

L'objectif principal reste la qualification pour Boston qui est de 3h15 max en théorie mais en pratique vu que les plus rapides se qualifient seulement, je dois assurer avec un 3h10 max.

Le seul risque dans tout ça est la nutrition. Si je mange pas assez de glucides les jours précédents comme à Wineglass je suis foutu. Mais là je suis prévenu! J'ai donc prévu mes repas des 3 jours avant la course. En voici un exemple (tout est bien sûr cuit à la vapeur ou au bain marie et bio).

Note: Ma nutritionniste m'a conseillé de prendre entre 7 et 10g de glucides par kg de poids corporel par jour, 2-3j avant la course. J'ai décidé d'en prendre 9 à 10g pour un poids allant de 68 à 69kg, ça me donne environ entre 620 et 690g de glucides par jour.  Il faut aussi réduire les portions de fibres et de gras.

SAMEDI (veille de la course)

Avant entraînement (52g)

1 Barre au levé : 30g

1 Gel 15min avant jog: 22g

Déjeuner (131g)

3 tasses de céréales:  100g

2 tasses lait amande: 16g

2 cuillères chanvre : 4g

1 kiwi: 11g

Collation (70g)

1 boisson énergétique: 32g

1 pomme: 20g

20 raisins: 18g

Déjeuner (171g)

2 1/2 tasses de pâtes sarrasin: 150g

2 carottes rappées: 16g

1 portion de poulet: 0g

1 portion de brocolis: 5g

Collation (50g):

1 banane : 30g

1 pamplemousse: 20g

Souper (166g):

Spaguettis: 150g

Crevettes: 0g

2 tomates: 12g

1 portion de betteraves: 4g

Collation (26g):

1 Barre : 26g

TOTAL 667g glucides

Déjeuner le matin de la course (2 à 4h avant)

* Recommandation: Min 1g glucides/kg. Très peu de gras et modéré en protéines. Déjeuner habituel que je digère bien.

* 70g glucides pour moi

Pendant la course

* Recommandation: 0.7g glucides/kg/hr

* 140g pour moi (5 gels avec 22g chaque + 1 barre avec 26 = 136g)
* Protocole: 1 gel 15min avant le départ puis 1 gel aux 40 minutes. 1 barre après 1h.
* Je partirai aussi avec une petite bouteille et des sachets d'électrolytes à boire toutes les 10minutes.

Bilan chiffré de ma préparation pour le marathon de Californie

C'est bien simple, je n'ai jamais eu une préparation aussi parfaite! La preuve en chiffres:

LE TOTAL
19 semaines de préparation
80 sorties faites sur 80 prévues!
702 km courus
58 heures

LES MOYENNES
Par sortie : 9.6 km pour 46 min
Par semaine : 37 km pour 3h
Pace par sortie : 4 min 57/km

LE PIC
Plus longue sortie : 1h30 pour 19.7 km (6 fois)
Plus longue semaine: 5h45 pour 71.7 km

LES 80 SORTIES EN DÉTAIL
34 "jog" (1er mois = jog, vélo et natation pour voir comment réagissait mon corps pour la reprise)
11 "Fartlek"
11 "Tempo"
9 "endurance"
5 "côtes"
4 "modérée"
3 compétitions de "5km"
2 "pistes"
1 "1/2 marathon" (Record personnel)

ET AUSSI
3 séances de gainage (40 min total) par semaine
31 entraînements de natation (sur 44 prévus...) pour 47.5 km en 23h15
Un peu de yoga sur la fin pour remplacer les étirements
Massothérapie (massage sportif) 2 fois par mois
Acupuncture 2 fois par mois
Chiro (ART) 1 fois par semaine

TOUT ÇA SANS DOULEUR, GRÂCE À L'ALIMENTATION HYPOTOXIQUE!!!! :)

LE PASSÉ
2009 : Philadelphie 3h20 (9 semaines de préparation seulement à cause des mes douleurs aux fessier)
2006 : Burlington 3h29 (mon 1er marathon, pas de plan d'entraînement sérieux)

Spinothon YMCA centre-ville le 22 février 2014

La prochaine édition du Spinothon que j'organise et que j'anime depuis maintenant 5 ans aura lieu le samedi 22 février prochain! Il s'agira d'une étape de montagne du Tour de France 2013!! 3 écrans géants, 100 participants qui font des dons pour les programmes communautaires du YMCA Centre-ville, ça sera une belle matinée!

Pulsations au repos 35 ce matin, poids 68.1kg

2 records ce matin! Après qq secondes à 33 et 34, mes pulsations se sont maintenues plus longtemps à 35bpm ce matin (allongé). Ce n'était jamais descendu aussi bas. Côté poids, 68.1kg (150 livres), poids le plus bas de ma vie! Même jeune adulte je pesais 71kg. Vive l'alimentation hypotoxique! L'enjeu pour ces 10 derniers jours avant le marathon est de bien manger assez de glucides cependant. Pas question de frapper le mur pendant le marathon comme à Wineglass durant le demi...

Les 2 dernières semaines d'entraînement avant le marathon

5 entraînements hebdo pour les 14 derniers jours, 2 jours de repos par semaine (yééééé), 2 ou 3 jogs, 1 fartlek et 1 tempo par semaine. La belle vie! Par contre tous ces entraînements sont à faire le matin (gla gla) pour habituer mon corps au marathon dont le départ sera à 7h am! J'AI HÂTE!!!!

Pic de volume terminé! Taper time!

INCROYABLE!! Après ces 10 mois misérables de douleurs chroniques, voici que je termine ma 16ème semaines de préparation de marathon, semaine avec le plus gros volume (5h45 de course à pied, 1h30 natation, 45min gainage et 3 petites séances de yoga). Et ce, sans AUCUNE douleur ou blessure, tout ça grâce à l'alimentation...Encore un semaine avec 4h30 de course puis 2 semaines avec beaucoup moins de volume et retour de l'intensité.

Ma semaine de pic a fini avec 71km (dont 90km dans les 8 derniers jours)! Je cours mes sorties d'endurance d'1h30 avec une grande facilité (ce matin 57min à 4'33/km suivi de 27min à 4'24, vent de face et 60m de dénivelé positif), j'ai pratiqué ma nutrition sans accro, je me sens plus fort que jamais avant ce 3ème marathon!! Qualification pour Boston...???

Et en plus, j'ai reçu mes dernières Newton pour la course, 150g par chaussure, 0mm heel to toe drop, ça va swinger!

5km Oka, 2eme meilleur temps sur 530 participants!

Très beau résultat ce matin au 5km d'Oka. Bien sûr le gratin québécois de la course à pied n'était pas présent mais ça reste un bel accomplissement à mes yeux quand même. Par contre je finis 3ème au classement (qui tient compte du 'gun time' et pas du 'chip time') car je suis arrivé en retard pour la 2ème fois cette saison! cette fois c'est parce que l'organisation a refusé de prendre mon gros sac dans le vestiaire, j'ai donc du retourner à ma voiture pour le déposer (à 1km de là) et je suis revenu sur le site au moment du départ de la course. J'ai du zigzager pas mal au début pour dépasser.

Je sais pourquoi j'ai ''explosé'' après 10km lors de mon demi marathon

Lors de mon demi marathon à Corning début octobre, au 10ème km environ, j'ai commencé assez soudainement à trouver très difficile de garder la vitesse prévue au plan. Dur aussi de mettre une jambe devant l'autre au rythme de mon tempo trainer (établi à 184/min). Ma vitesse a diminué tout au long des 10 derniers km et j'ai fini à vitesse de jog (4'45) avec toutes les peines du monde.

Chaleur? Manque d'entraînement? Nutrition? Luc pense que j'ai manqué de calories et me demande de bien m'alimenter après ma prochaine sortie d'1h30 en endurance (1h endurance et 30min pace demi marathon) pour tester. Résultat, 19km en 1h30 sans trop de difficulté...La réponse est donc très claire, j'ai frappé le mur par manque de glucides. Je me souviens avoir manger beaucoup de protéines (crevettes) qui ont dû me rassasier aux dépends des glucides (pâtes de sarrasin) la veille de la course.

Ma nutritionniste sportive m'avait pourtant dit de diminuer les portions de protéines et d'augmenter celles de glucides.

Une erreur à ne pas répéter avant le marathon de Californie!