Test 4*1600m sur piste. Nouveau record

En ce vendredi soir, de retour sur la piste avec un vieil ami: le 4 x 1600m...

Procédure:
3 min marche
7 min jog
10 min éducatifs
4*50m accélérations progressives (à pace 3000, 1500, 800 et 400m)
3 min à 3'53 (pace 1h)
4 X 1600m avec 2min repos entre chaque.

Résultat : 5'45, 5'43, 5'49 et 5'40. Soit environ 1 minute de mieux que mon meilleur test en 2012. En plus test fait en soirée avec des matchs de foot et plein d'enfants qui traversaient et de gros /$%? qui marchent sur la voie de gauche sur la piste...Bref, je fais mon pompeux mais ça m'énarve!

Ce test me donne un équivalent de 17min55 sur 5000m...héééhéééé, ça se précise, la barre des 18min va tomber cette saison :)

PB égalisé à la foulée des parcs! 4ème/394 :)

Quel joie de participer à une course qui a lieu dans son quartier! C'est la 2éme édition de la Foulée des parcs et j'étais de nouveau présent! Pas de réveil aux aurores, pas de trajet en auto avec le stress d'arrivée en retard. L'an passé, cette course marquait mon retour à la compétition après 1 an de galère. J'avais réussi à courir en bas de 20min après seulement quelques semaines d'entraînement. Cette année, ça va très bien hormis un manque flagrant de sommeil depuis 2 semaines.

Hier soir, j'ai préparé ma recette de dessert PB

et l'effet a encore été bénéfique! 18 min 07 soit une égalisation de mon meilleur temps sur 5km.

Avec tous les faux plats et la giga côte de Bernard qui se poursuit dans le parc Joyce, c'est tout un exploit auquel je m'attendais absolument pas! Les 3 premiers étaient trop loin mais je prends une belle 4ème place sur 394 personnes, 4ème sur 146 chez les hommes et 2éme sur 36 dans mon groupe d'âge!

En plus, Pilou et Cha étaient à l'arrivée pour la fête des pères :)

Je sens que la barre des 18min sera passée d'ici octobre...

Quelques changements pour la fin de saison

Après cette déroute au triathlon de Mt-Tremblant, seul tri pour moi cette saison vu mon objectif de qualification pour Boston, je me suis dis que je ne pouvais pas finir la-dessus...Je décide donc de trouver un petit tri sprint cet été. Ça sera celui de Valleyfield. Du coup, plus de demi marathon à Lachine mais le 30km des rives de Boucherville de la coupe Dix30 le 7 septembre. Ça sera mon premier 30km, parfait pour tester ma nutrition/hydratation en prévision du marathon de Niagara Falls fin octobre. J'ai hâte!

Triathlon Mt-Tremblant : PW plutôt que PB!

Et oui ce fût ma pire course en triathlon à vie! Personnal Worse! Semaine trop occupée par plusieurs projets de coaching (très excitants au demeurant!), petites nuits toute la semaine, une seule bouteille d'électrolyte et pas de boisson sportive en vélo...alors que c'est une course de plus de 2h...allo!! une barre pendant le vélo alors que sur un Olympique l'intensité est élevée et la digestion d'aliments durs est très difficile...Re allo!!!! Déraillement de chaîne qui a forcé en arrêt et grande difficulté de changements de rapports car tune up dans une nouvelle boutique 2j avant la course....rere allo!!!!! Attention, un touriste arrive à Tremblant!
Résultat:
- Panne de jambe après 25km de vélo.
- Arrêt pour remettre ma chaîne déraillée
- Douleurs d'estomac dès les premières foulées et pour toute la course.
Bilan, une bonne natation pour moi (30min), un premier 20km excellent en 37 min puis la cata, 2eme tour en 48min et le 10km de course à pied en alternant jog et marche en presque 1h...

2h54 pour un Olympique...Une horreur. Ça vient abîmer ma belle série de résultats sur Sportstats :) Mais bon, on peut pas toujours être au sommet de sa forme. Et puis j'ai beaucoup à apprendre de cette course : sommeil, nutrition en course et entretien vélo.

Dernier course de 5km à la foulée des parcs dimanche et vacances!!!

Coaching McGill : atelier de transition vélo

Samedi matin, rdv à l'estacade pour un entraînement brick (velo + course à pied) suivi par un atelier de transition vélo.

* Vélo 45min
20 min warmup, 5min 20/20, 5min rpm 120+
Main set : 5 * 20sec sprint, 2min40 recovery

* Course 15min
6 min 3-5k pace (très rapide) pusi 9 min jog

* Transition vélo
Développement des 4 habiletés de base pour lesquelles le plus de temps est perdu en transition par les triathletes
- Mettre et enlever son casque
- Monter sur le vélo
- Descendre du vélo
- Mettre ses souliers
J'ai fais 3 stations de travail et les athlètes ont pratiqués d'abord lentement, puis plus rapidement pour finir à vitesse la plus rapide possible (chrono) afin d'éviter ceci!!

Beaucoup de plaisir et de bons commentaires! Mon record de la veille à la maison de mettre et enlever 10 fois mon casque avec toucher des hanches avec les mains entre chaque mise du casque de 39 secondes n'a pas été battu :)

5km 18'07 : Nouveau record perso, médaille d'or chez les vieux et 3è/660 Overall !

Le titre résume le merveilleux résultat de mon 5km à Ste-Hyacinthe d'hier. Cette fois, j'ai nettement ressenti les sensations des 3 tiers (premier tiers de la course un peu difficile, 2eme tiers difficile et dernier tiers extrêmement difficile). J'ai parfaitement respecté le plan de match et je pense que je ne pouvais pas faire vraiment mieux ce jour là (18'07). Si j'avais mieux dormi la semaine précédente, j'aurai peut-être grapillé qq secondes? En tout cas, 1er sur 43 chez les hommes de 40-49 ans! C'est une belle réalisation. Mon rêve de passer sous les 18 minutes ne c'est pas concrétisé mais je garde cet objectif pour la fin de saison.

PS: Ça fait deux courses que des coureurs que j'ai doublé me demandent comment je m'appelle après l'arrivée!!

5km Sainte-Hyancinthe

Dimanche prochain, je serai de retour à Ste-Hyacynthe pour un dernier 5km avant le demi marathon d'Ottawa. En 2012, j'avais établi mon record sur 5km en 18'38. Cette année je compte bien à nouveau faire un ''PR'' comme on dit ici (Personnal record).

Voici le plan de match :
- Toute la semaine, faire de la visualisation de la course
- Échauffement dimanche :
   * 3 min marche
   * 7 min jog @4'18-4'55
   * 4*50m en 11, 10.5, 10 puis 9 sec
   * 3 min Primer @3'54
- COURSE:
   * 1e km : 3'40 (pace moyen de mon dernier 5km)
   * 2è, 3è et 4è km : 3'35 chaque (pace milieu entre mon 2-3-4 ème km et mon 5ème km à Oka)
   * 5è km: MAX
C'est très agressif, mais si j'y arrive je descend sous la barre des 18 minutes...
J'ai hâte!

Test sur piste de 2km

Vendredi matin, 6h30, départ pour un 45min d'entraînement incluant un test de 2000m sur piste. Objectif faire environ 6min40 qui est le temps référence selon mon dernier 5km en 18'16. Malheureusement, après 15min de jog, je parviens seulement à faire mon test en 6'55 de peine et de misère avec qq problèmes ''gastriques'' le matin au levé. C'est quand même mon meilleur temps sur 2000m ever! Je complète ensuite par un 10min tempo à mon nouveau pace : 3'50-4'00.

1er test en vélo de la saison : 5min Max

Mardi 6h30 am, me voici en route pour le circuit de Formule 1 pour mon premier ''Time Trial'' de la saison. 5min à effort max. Et ce pour déterminer mes zones d'entraînement en wattage pour les prochaines semaines. Bien plus efficace que les zones de fréquences cardiaques...

Résultat: 308Watts de moyenne. C'est un très bon résultat pour un début de saison surtout que 2013 était une saison off de vélo. Mon meilleur test datait de 212 ou j'avais fais 320 Watts mais mes 5kg de poids corporel perdu me donne un ratio identique soit 4.48Watts/kg ce qui est très bon. Ça me place à la fin de la catégorie 2  (http://jean-lucmejane-triathlete.blogspot.ca/p/mes-tests.html).

5km Oka: 1ER du général, RECORD de la course et RECORD personnel!!!

Non vous ne rêvez pas...dimanche à Oka j'ai passé la ligne d'arrivée en première position, j'ai établi le record de la course et j'ai battu mon record personnel sur 5km de 22 secondes!

Bon, il est vrai que seulement 77 personnes étaient présentes, dont 25 hommes et que c'est seulement la 3ème édition de la course mais c'est quand même chouette. Récit...

3 fois durant la semaine qui précédait la course, j'ai fais de la visualisation de la course (nuit précédente, levé, déjeuné, transport, échauffement et course). Bien entendu une visualisation ou tout se passait parfaitement bien. J'ai aussi visionné plusieurs 5000m des Jeux Olympiques de Londres pour admirer la technique des kenyans. Je savais que les élites ne seraient pas là car la série Sportriple ne donne pas de bourses aux premiers et que c'était le weekend de Pâques. L'an passé, ça c'était gagné en 19min mais le parcours était annoncé vallonné.

Je me positionne au 2ème rang car de toute façon ça part toujours trop vite et mon premier km doit être fait en 3'50 donc pas d'affolement. Après quelques secondes je suis 9ème. Ça monte un peu dès le début avec un virage à 90 donc le gps est dans les patates. Après 900m je suis déjà 2ème. La marque de 1km arrive et je dois donc accélérer un peu pour faire ce second km en 3'45 selon le plan. Je double donc le leader très lentement. J'aimerai lui dire un petit mot, faire un geste mais je ne sais pas quoi dire ni faire...Il est très jeune et pas mal à bout de souffle. Et voilà après 5min me voici en tête de la course! En effet c'est vallonné, une légère mais longue descente suivie d'une légère mais longue montée et c'est le demi tour. Cela fait environ 9 minutes que je suis parti et ça augure bien car je ne me sens pas du tout en sur régime. Et là je suis frappé de plein fouet par les émotions! Tout d'abord le second est très loin. Puis je croise tout le monde. Les gens me lancent des ''bravo'' et des ''Lets' go!''. J'ai l'impression d'être un elite! C'est habituellement moi qui suit en face, admiratif devant les vitesse des premiers et qui les encourage. C'est surréaliste! Je maintient le pace de 3'45 pour les 3ème et 4ème km toujours comme prévu au plan. Je croise alors des coureurs bien en retard dont l'un d'eux dit à ces comparses en me regardant passer ''Tu vois, je t'avais dit''. On m'aurait 'spotté'' sur la ligne de départ??? Je me demande alors si c'est bien moi qui cours ou si je rêve que je suis Geoffrey Moutai qui mène le demi marathon de NYC 2014!

Me voici rendu au 4ème km et c'est là que le suplice doit débuter vraiment. L'objectif est d'avoir couru à 3'45/km lors des km 2, 3 et 4 et de faire le 5ème avec un écart le plus grand possible. Mauvaise nouvelle je suis dans la côte et l'accélération donne donc peu de résultat malgré et effort perçu bien plus élevé! Pris de panique je me demande s'il n'y a pas un petit malin qui est en train de revenir sur moi sans faire de bruit...Mais non, je me retourne et je vois personne! Pas un chat! La route s'aplanit et je pousse donc à 3'30-3'25, j'entends la musique, je vois le dernier virages et là j'ai mal! Mon coeur veut sortir de mon corps. Les gens doivent bien se demander pourquoi diable je fais autant d'effort alors que je suis seul au monde. Là je réalise que je vais améliorer mon meilleur temps sur 5k. Dernier virage, l'annonceur prononce mon nom (correctement!) et je passe la ligne d'arrivée en 18min16. Quelle course et quel record!

Les bonnes nouvelles sont que c'est le tout début de la saison donc il y a place à l'amélioration et le parcours n'était pas plat. Je vise donc un sub 18 pour la prochaine course. Luc pense que je peux désormais viser 17min30 à long terme.

yééééééé!!

Au fait, je termine avec plus d'une minute d'avance sur le second concurrent âgé de 19 ans et plus de 2 minutes sur le 3ème..Truc de ouf!

Le plan de match 5km de St-Laurent devient celui d'Oka!

Finalement, le plan de match sera bien moins excitant le 13 avril...GASRTO vendredi et samedi!! Alors repos dimanche...Du coup, je vais faire le 5km à Oka pour le weekend de Pâques :)

Le plan sera le même:
Montre GPS, pas de neige  (du moins j'espère!!!), chaussures légères et parcours officiel de 5km sont au programme.

Voici mon plan de match:
Km 1 : 3'50
Km 2: 3'45
Km 3: 3'45
Km 4: 3'45
Km 5: Max!

Avant la course:
Marche 3min
Jog 7min @432-509
4*50m (11, 10.5, 10, 9)
3min @409

Les km 2, 3 et 4 doivent être faits à la même vitesse mon temps au dernier km doit être le plus petit possible! Luc veut que je créé le plus gros écart de temps pour le 5eme km vs les 3 précédents. Pour voir si j'ai une bonne vitesse. Ça va swinger!

J'ai hâte!

Neige, bouette et rafales à Lasalle!

Journée hors norme en ce 30 mars dont la notion de printemps n'était pas vraiment perceptible! Pour une première course de la saison, j'ai été servi! Vents de 40km/h avec rafales de 60...Changement de parcours pour des raisons de sécurité (la boucle de 5k se transforme en 3 petites boucles de 1,8), fine pellicule de neige, quelques grosses flacs de bouettes, course à l'effort perçu uniquement (Luc voulait que je cours sans montre gps ni plan de match histoire d'expérimenter), souliers de course de 317g, bref un cocktail de raisons de faire une course moyenne. Mais j'ai pris ça avec philosophie, je me suis dit que je ferai de mon mieux avec les conditions.

Je suis parti un peu loin des premiers car l'an passé, le niveau était très fort. Malheureusement je me suis mis un peu trop loin et j'ai perdu du temps dans les 300 premiers mètres. Ensuite, vu la petite boucle, ça n'a pas été long qu'on rattrape la queue du peloton et qu'on perde encore du temps dans le virages encombrés. Sur un quart du parcours, les rafales étaient vraiment intenses, tellement que les gens draftaient comme en vélo! 1er tour ça va, 2ème tour difficile et 3éme tour très difficile comme le veux la technique des 3 tiers :)

À l'arrivée, 19min23 soit un temps très correct vu les conditions. Je vise donc un sub 19 pour le 13 avril à St-Laurent. De toute façon je vois pas comment les conditions pourraient être pires!

- 6ème dans mon groupe d'age sur 51
- 56ème sur 521 participants.

À noter qu'il y avait 750 inscrits donc la tempête en a découragé plusieurs.

Que la saison 2014 commence!!!

Cette année, reprise du triathlon avec des courtes distances seulement histoire de voir comment mon corps va réagir et me laisser du temps aussi pour mes nouveaux projets! Voici les courses à l'agenda:
- 30 Mars : 5km Lasalle - Objectif : Courir sans montre!
- 13 avril : 5km St-Laurent - Objectif : Sous 19'00
- 11 mai : 5km Saint-Hyacinthe - Objectif : RP (Sous 18'38)
- 25 mai : Demi marathon Ottawa - Objectif : RP (1h32) et sous 1h30
- 8 juin : Triathlon Olympique Mont-Tremblant - Objectif : RP (2h34) et sous 2h25
- 15 juin : 5km La foulée des Parcs - Objectif : RP (Sous 18'38)
- 24 aou. : Demi marathon de Lachine - Objectif : RP (1h32) et sous 1h30
- 26 oct. : Marathon Niagara Falls - Objectif: RP (3h20) et sous 3h10

Me voici coach de cyclisme au MTC (McGill Triathlon Club)

Luc est venu à un remplacement de spin que je donnais au YMCA Centre-ville et a trouvé mon cours ''fantastique''. Il m'a donc parlé de la position ouverte au MTC dont il est entraîneur chef. Après un appel téléphonique avec le président du club, me voici à l'essai pour 2 semaines. Ça n'a pas été long pour que les membres donnent un bon feedback et me voici donc embauché :)

Cliquer sur le logo du MTC pour vous rendre à la page de la coaching team!

Très beau Spinothon!

Hier a eu lieu la 5ème édition de mon spinothon au YMCA Centre-ville. C'est plus vraiment 'mon' spinothon vu que beaucoup de gens du Y travaillent sur ce projet que j'ai parti tout seul en 2007. 105 participants dans le gymnase! Et surtout plus de 23 000$ récoltés pour les programmes communautaires du YMCA Centre-Ville qui viennent en aide aux itinérants, aux ados et aux jeunes sans ressources du centre-ville de Montréal ainsi que pour des programmes internationaux. Ma joie est immense ainsi que ma fierté :)

Nous avons simulés les 65 derniers km de la 18ème étape du Tour de France 2013 avec la double ascension de l'Alpe d'Huez! J'ai eu de l'excellent ''Feedback'' de tout le monde donc je pense que l'édition 2015 sera aussi un succès. J'ai déjà une bonne idée du thème...

Toutes les photos ici : 

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=748355451843696&set=a.748353021843939.1073741826.187961784549735&type=1&theater

Je viens de terminer le teaser de mon spinothon!!

Et oui après plusieurs semaines à y penser à temps perdu, je me suis attelé à la tâche le weekend passé et après 5 ou 6h de travail, le voici! Cette année nous avons décroché un TRES gros commanditaire. Oh yeah!! 

Les inscriptions ouvriront bientôt...

Marathon de Californie: Les gazelles et l'autruche!

Mes jambes deviennent lourdes, mes mollets en particulier me semblent durs et sans énergie, ma foulée perd de sa vigueur un peu plus à chaque pas. Je tente de rester positif et je me dis que cela va passer. Il faut surtout ne pas se laisser envahir par des images négatives. Soudain, je crois percevoir un bruit sourd et lointain, celui d’un troupeau de gazelles qui seraient à ma poursuite...Immédiatement et naturellement la pensée qu’il s’agit du groupe de coureurs emmené par le lapin de 3h05, doublé il y a une dizaine de minute, me vient à l’esprit. Je repousse cette pensée aussitôt tout en étant incapable de donner une explication réaliste à ce phénomène sonore terrifiant. Une autruche poursuivit par des gazelles…

Quelques secondes plus tard, je distingue une voix lointaine qui s’adresse au fameux troupeau. Immédiatement je visualise le meneur d’allure qui s’adresse à son groupe, je ne comprends pas ce qu’il dit mais il s’adresse à eux d’une voix à la fois calme, indiquant qu’il est en parfaite maîtrise de la situation mais motivante ce qui contraste avec l’état d’esprit dans lequel je me trouve. J’essaye à nouveau de repousser cette image du groupe qui est derrière moi mais je n’ai toujours pas d’explication plausible autre qu’un éleveur qui conduirait son troupeau de gazelles sur le parcours marathon de Californie !! Cette fois je sais que je suis en train de me mentir…Les bruits de pas se rapprochent. Comme un bataillon de soldats avec armes et lourds sacs de combats qui charge sur l’ennemi...Je sens le souffle des premiers coureurs qui chatouillent ma nuque, j’entends maintenant parfaitement le meneur d’allure, je me fais absorber doucement, tranquillement mais inexorablement...

Je suis au 30^ème kilomètre et c’est le début de plus d’une heure de descente aux enfers…

Si j'exclue l'oubli de mon téléphone cellulaire dans le premier avion qui nous a laissé à Chicago en attendant de poursuivre pour Austin (le pauvre va finir ses vieux jours au Texas!!), tout avait pourtant très bien commencé. Je serai bref ici. Vol ok, location de la voiture avec Xav et arrivée sans encombre à notre maison louée pour 3 jours à Sacramento. Nous trouvons une giga épicerie bio et on se fait un bon souper avec mes paniers en bambou pour cuire le tout à la vapeur. Xav apprécie la facilité de préparation, de cuisson et le gout! Samedi am, expo ou j'achète encore une paire de Newton (spéciale trail). Samedi pm, Xav part visiter le vieux Sacramento pendant que je rilaxe à la maison. Je fais une toute petite nuit la veille de la course comme à chaque fois. Les 3 dernières nuits furent d'ailleurs très courtes mais je garde confiance que cela ne devrait pas affecter ma course.

Dimanche matin, tout est en place pour réussir, je me rends à pied au point de rendez-vous, il est froid (-3 degrés), les rues sont bien sur calmes, cela me prend 10min avant d'apercevoir les premiers coureurs qui se rendent aussi à l'hotel. Il est 4h30 du matin. Les bus partent à 5h. Une fois dans l'hôtel, je découvre une faune de coureurs vêtus des leurs habits techniques, leurs souliers de course de couleur vifs, écouteurs plus ou moins deniers cris et dossards indiquant leur appartenance à ce qui pourrait s'apparenter pour plusieurs à une secte aux agissements secrets et malsain.

30min plus tard, les bus arrivent sur place, comme plusieurs je reste au chaud qq minutes pour sortir que 30min avant le départ. Petit arrêt aux toilettes, remise de mon sac d'après course et échauffement. Le départ est donné, tout se passe à merveille, je suis le plan de match sans encombre ni douleur. Fait inédit tout de même, après 2km, une coureuse remonte le trajet en sens inverse en plein milieu de la foule!!! J'hésites entre stupidité, inconscience ou maladie mentale sévère. Toujours est-il que je l'évite. L'ambiance est sympathique, le parcours aussi. Je respecte mes prises de gel, de boisson et de barres. tout baigne! J'arrive au demi en 1h33 ce qui est excellent. Au km 25, je dépasse lentement le groupe du lapin de 3h05, tout va toujours bien même si je me sens bien sûr un peu moins frais qu'au départ! Mais au km 30, les choses se compliquent comme vous avez pu le lire au tout début.

Je m'accroche pendant 1 ou 2 minutes à ce groupe en nourrissant l'espoir que je pourrai rester en contact avec eux et terminer en 3h05. Ça serait formidable! Mais c'est l'heure du gel. Je sens mes jambes tellement lourdes que j'ai du mal à me baisser même légèrement pour le récupérer sous mon short. Je marche donc pour prendre le temps de l'attraper. C'est là que je réalise que cela ne va plus du tout. Même la marche est ardue et je ne me vois pas repartir à leur poursuite. Cette marche pour prendre ce gel n'était tout simplement qu'un prétexte pour me reposer!

Je repars mais cela ne va pas mieux, mes jambes sont toujours lourdes. Et là je suis frappé de plein fouet par cette idée qui me vient en tête : ''IL RESTE 10 KM''!!!!! Je suis parti depuis 2h24. Les idées sont trop floues dans ma tête pour calculer quoi que ce soit mais ça sent pas bon...Après quelques minutes de jog, c'est le groupe de 3h10 et ses coureurs qui me dépassent. Je suis dans un état encore mon bon physiquement et moralement. Je marche de nouveau. D'autres coureurs me dépassent. Je ne sais pas comment je vais finir ce marathon. Puis c'est au tour du groupe de 3h15. Il reste 6km, C'est un enfer. Je ne me souviens pas avoir autant été dans l'incapacité de finir mes Ironman. Je me pose sérieusement la question d'abandonner...Les 5 derniers km sont sans saveur, juste de la souffrance de passer au combien à côté de tous mes objectifs. Je ne parviens même pas à battre mon meilleur temps au marathon qui déjà me semblait lent.

Après ce qui me paraît être une éternité, j'arrive au dernier virage, ça fait un moment que j'alterne marche et trot à 6min/km. Xav est content de me voir mais je lis bien la déception sur son visage. Je passe la ligne avec un soulagement que cette course soit finie. 3h26, c'est honorable en soit mais tellement loin de mes attentes.

Avec le recul, vous savez quoi? Et bien je suis content! Oui car en juin dernier, on m'annonçait que j'avais une maladie arthritique. Je me voyais dans l'incapacité de m'adonner à ma passion et de vivre condamné à prendre des médicaments forts pour éviter de finir handicapé. Et aujourd'hui je suis passé à travers une préparation fantastique de marathon, j'ai fais un beau voyage en Californie et j'ai finis un marathon sans aucune douleur d'arthrite. C'est l'histoire du verre d'eau qu'on voit à moitié vite ou à moitié plein. Dans la vie on a toujours le choix sur la façon de voir les choses.

Après discussions avec Luc, les causes de cet échec (d'un point de vue performance):
- J'ai clairement manqué de force au niveau de mes jambes. Ma nutrition a été parfaite, je n'avais pas faim en arrivant. Les gels et boissons énergiques ne m'ont pas donné plus d'énergie. Mon inactivité de 8 mois m'a fait perdre certainement de la masse musculaire au niveau des jambes. Les paces étaient trop ambitieux. Je suis parti trop vite compte-tenu de mes capacités. Avoir pris des souliers ultra léger 4 semaines avant la course n'a peut être pas été une idée de génie de ma part. Luc pense aussi que ma technique sollicite trop mes mollets (je pousse trop vers le haut au lieu de vers l'avant dans ma foulée).

Et maintenant, place aux vacances!!
SACRAMENTO

MUIR WOODS

 

Pique-nique dans le char car y faisait frette! Mais il y avait une belle vue!

PS: ça me prend toujours un ''spot'' pour pique-niquer...

STINSON BEACH

MUIR BEACH

SAUSSALITO

GOLDEN GATE BRIDGE

MARIN HEADLANDS

SAN FRANSISCO

 (Le fameux ''Cable Car'')

(Alcatraz)

 (Le Golden Gate Parc)

 NBA Warriors-Mavericks. Quel fin de match!

Et quand Jean-Luc boit trop de vin...

J-1 avant le marathon avec my friend XAV!!!

Pour me suivre le 8 décembre

Cliquez sur 

 

Il semble que les temps intermédiaires à 5,9 - 13.1 et 20 miles seront donnés.

Heures de départ / Arrivée
Californie : 7h / Entre 10h et 10h15
Montréal : 10h / Entre 13h et 13h15
France : 16h / Entre 19h et 19h15

Et encouragez-moi!! :)

Objectifs et nutrition

Luc et moi avons discuté des paces qu'il me propose. Ils sont ambitieux mais Luc cherche toujours la performance maximale selon mes capacités. Alors voici le plan de match:

Km 0 à 10 : Pace entre 4'20/km et 4'25/km (départ conservateur)
Km 11 à 30: Pace entre 4'15/km et 4'20/km (4'15 si je me sens super bien, 4'20 sinon)
Km 31 à 42.2: Pace entre 4'15/km et 4'25/km (là je fais ce que je peux!)

Si je parviens à suivre ces paces, cela me donne un marathon entre 3h et 3h04!! Voici mon ''pace band'' en mile pour le jour J:

L'objectif principal reste la qualification pour Boston qui est de 3h15 max en théorie mais en pratique vu que les plus rapides se qualifient seulement, je dois assurer avec un 3h10 max.

Le seul risque dans tout ça est la nutrition. Si je mange pas assez de glucides les jours précédents comme à Wineglass je suis foutu. Mais là je suis prévenu! J'ai donc prévu mes repas des 3 jours avant la course. En voici un exemple (tout est bien sûr cuit à la vapeur ou au bain marie et bio).

Note: Ma nutritionniste m'a conseillé de prendre entre 7 et 10g de glucides par kg de poids corporel par jour, 2-3j avant la course. J'ai décidé d'en prendre 9 à 10g pour un poids allant de 68 à 69kg, ça me donne environ entre 620 et 690g de glucides par jour.  Il faut aussi réduire les portions de fibres et de gras.

SAMEDI (veille de la course)

Avant entraînement (52g)

1 Barre au levé : 30g

1 Gel 15min avant jog: 22g

Déjeuner (131g)

3 tasses de céréales:  100g

2 tasses lait amande: 16g

2 cuillères chanvre : 4g

1 kiwi: 11g

Collation (70g)

1 boisson énergétique: 32g

1 pomme: 20g

20 raisins: 18g

Déjeuner (171g)

2 1/2 tasses de pâtes sarrasin: 150g

2 carottes rappées: 16g

1 portion de poulet: 0g

1 portion de brocolis: 5g

Collation (50g):

1 banane : 30g

1 pamplemousse: 20g

Souper (166g):

Spaguettis: 150g

Crevettes: 0g

2 tomates: 12g

1 portion de betteraves: 4g

Collation (26g):

1 Barre : 26g

TOTAL 667g glucides

Déjeuner le matin de la course (2 à 4h avant)

* Recommandation: Min 1g glucides/kg. Très peu de gras et modéré en protéines. Déjeuner habituel que je digère bien.

* 70g glucides pour moi

Pendant la course

* Recommandation: 0.7g glucides/kg/hr

* 140g pour moi (5 gels avec 22g chaque + 1 barre avec 26 = 136g)
* Protocole: 1 gel 15min avant le départ puis 1 gel aux 40 minutes. 1 barre après 1h.
* Je partirai aussi avec une petite bouteille et des sachets d'électrolytes à boire toutes les 10minutes.