Des belles photos pour TRIPLEACTION!

Dimanche 10 mai : Défi Gérard Côté. Nouveau PB sur 10km??

Dimanche, c'est le 10km de Ste-Hyacinthe (Défi Gérard Côté). Ma première semaine comme entraîneur à temps plein a été très animée avec nouveaux commanditaires, nouveaux athlètes qui attendent leur programme, cartes d'affaires à gérer, reprise des entraînements avec McGill incluant 2 cliniques de cyclisme (''bike skills'' et ''hills''), 2 cliniques pour mon groupe de cyclistes du YMCA Centre-ville, la préparation de vente d'uniformes et bien sûr mes entraînements. Plus les choses de la vie normale! Bref quelques très courtes nuits à cause de beaucoup de choses en tête qui se basculent quand vient le temps de dormir. Bilan, épuisé pendant 3 jours avec plusieurs entraînements manqués dont un crucial de 800s sur piste :(

Alors, Record sur 10k dimanche ou pas?? Je dois descendre sous 37min51. La clef est de bien dormir d'ici là! À suivre...

En attendant, voici mes paces objectifs:

Km1 : 3'45
Km 2 à 8 : 3'40-3'45
Km 9 et 10 : 3'55 ou plus rapide

Une chose est sûre...comme à chaque fois, ça va faire mal!

UPDATE le 10 mai : Bon, beaucoup de bruit pour rien car je suis tombé malade samedi (giga douleurs dans ma trachée quand je tousse, légères douleurs derrière les oreilles et gros manque d'énergie. Je me suis shooté de produits naturels mais ce matin même si ça va bien pour faire ma journée, je ne serai pas être en mesure de performer à mon meilleur. Donc repos!

Je détiens toujours le record du 5km de la Printanière d'Oka!

Après 4 éditions, mon temps de 18'16 en 2014 me permet de détenir encore le record de la course puisque cette année ça c'est gagné en plus de 20 min...C'est spécial quand même! En tout cas je ferai moins le malin au 5km Endurance au mois d'août ou les 70 premiers finissent en moins de 18 minutes! Pour être sur la première page de sportstats de cette course il faut courir le 5k en moins de 17!!

Nouveau partenaire : KRONOBAR

Mercredi matin, lors de la session d'entraînement que je donne à ma vingtaine de cyclistes au YMCA Centre-ville, un représentant de KRONOBAR était présent suite à mon invitation. Il nous a présenté et fait goûter les produits de la marque. Je consomme moi-même ces barres depuis presque 2 ans car elles répondent parfaitement à l'alimentation hypotoxique. De plus elles sont fabriquées au Québec, elles sont sans OGM, sans gluten et végétaliennes. Ça va en plein dans ma vision des choses et mes valeurs. Après discussions, nous prenons accord sur un partenariat. Je suis plus que ravi! Mes athlètes vont ainsi bénéficier d'un rabais substantiel de 25% sur les commandes WEB :)

5km Banque Scotia : 17'57 - 1er/89 H40-44 - 12ème général sur 2385

Que demander de mieux!!

2ème record personnel tombé donc hier au 5km Banque Scotia. Un sub 18min auquel je rêvais depuis 2-3 ans.

Ma belle médaille d'or! 1er sur 89 dans ma catégorie a 1min10 devant le 2nd...

J'étais nerveux le matin de la course car ma marge de manoeuvre était mince...1 ou 2km plus lent de qq secondes et l'objectif aurait pu être manqué. J'ai donc pris un départ un peu trop rapide pendant 3 à 400m puis ralentissement dans ma zone. Tout va bien pendant 2 km. Rendu au 3ème, l'effort perçu devient difficile. C'est normal mais c'est là qu'il faut être alerte. Si je me laissais aller à la facilité, l'échec était assuré.

Il faut donc forcer pour maintenir la vitesse. Au 4ème km, là ça devient très difficile. La encore si je me laisse aller dans mes pensées, je peux perdre le focus et passer à côté. Je cours alors avec un gars et une fille. On joue au chat et la souris. Tantôt ils me doublent mais ralentissent trop à mon gout alors je repasse devant.

À environ 600m, mon coeur bat dans les zones de VO2max probablement, je me fait distancé par le gars mais lâche la coureuse. Je suis alors purement en sprint, douleurs dans les jambes et soufflent totalement incontrôlé. Je rattrape alors une autre coureuse et la dépasse quelques mètres avant la ligne sur laquelle les organisateurs dressaient la banderole de la victoire. Pas la mienne mais celle de cette jeune femme. Et oui, pour la 3ème fois en 3 course je termine en même temps que la première femme!

VIDEO DE L'ARRIVÉE

Côté paces, départ un peu trop rapide mais bonne gestion au 2, léger ralentissement au 3 et 4 mais bien rattrapé au 5ème.
Km1 : 3'35
Km 2 : 3'36
Km 3 : 3'39
Km 4 : 3'40
Km 5 : 3'26

Photo finish improvisée avec mon ami Michel Beslile qui rafle la médaille d'argent chez les 50+.

PS: Après 1 mois d'entraînement de puissance en vélo, les cuisses commencent à prendre forme :)

Quelques jours après, pour me féliciter de cette victoire, j'ai le plaisir de recevoir le nouveau modèle addias Tycane Pro Outdoor!!

Un SUB 18 en vue pour le 5km Banque Scotia???

Après mon très bon 1er 5km de la saison à Lasalle fin mars (18'09), les adaptations à mon entraînement depuis cette date devrait me permettre d'aller chercher un nouveau record sur 5km et peut-être même un temps sous les 18 min. Objectif que j'ai depuis plusieurs années!

Voici le plan :

Km 1 : 3'40
Km 2 : 3'35
Km 3 : 3'35
Km 4 : 3'35
Km 5 : OPEN

Ça va faire mal....mais j'ai tellement hâte!

2015 sera l'année des PB! Premier PB ce matin sur 10km!

Après un 5km à Lasalle à 2 secondes pour lent que mon PB, je viens d'exploser mon pb sur 10k. 37'51 vs 40+ l'an passé. Je termine 8ème H40-49 sur 83. Goooood!

KM 1 : 3'48
KM 2 : 3'48
KM 3 : 3'44
KM 4 : 3'49
KM 5 : 3'46
KM 6 : 3'51
KM 7 : 3'45
KM 8 : 3'45
KM 9 : 3'49
KM 10 : 3'45

Plan de match assez bien suivi malgré 3 km ou j'ai dépassé le temps de 4-5 secondes. Beaucoup de vents donc plusieurs portions difficiles. Impossible de suivre Cliff qui s'est aussi envolé vers son PB en 36'54!! David a également fait un temps au delà de ses attentes et Saashi a très fait aussi son 1er 10k. Bref tout le groupe était ravi! (Elles sont belles mes adidas eyewear Supernova, n'est-ce pas!!)

Fait amusant, je termine juste derrière la première femme comme à Lasalle. Changement de sexe à envisager!!! :)

Saint-Laurent : premier 10km depuis un bout

Dimanche prochain, je prendrai part au 10km de Saint-Laurent. J'ai bien hâte car cette distance est assez nouvelle. Plutôt que de faire exclusivement des 5km, j'alterne des 5 et 10km cette année. J'ai fais deux fois des 10km en 8 ans. 49'43 en 2007 et 41'00 l'an passé en France.

Dimanche, je vise un sub 38 avec le plan de match suivant :
km 1 et 2 : 3'45-3'50
km 3 à 8 : 3'45
km 9 et 10 : OPEN! (si possible...)

Descendre en dessous de 38 devrait me permettre de me classer dans le top 10 chez les H40-49.

Je vais courir avec Clifton, un bon coureur de McGill qui est dans les mêmes temps que moi environ. Nous pourrons nous protéger du vent qui en souvent présent sur ce parcours dégagé.

À suivre!

Ambassadeur adidas eyewear à nouveau en 2015

C'est avec une grande fierté que j'ai appris le renouvellement de l'entente avec adidas eyewear aujourd'hui. Je suis donc ambassadeur de la marque à nouveau pour 2015!

Première compétition de la saison : 5km de Lasalle. Gros résultat!

Malgré une nouvelle nuit de m...durant laquelle je me suis vraiment demandé si j'allais prendre le départ, me voici sur la ligne de départ par -10 degrés, -15 avec le facteur vent. Nouvelle stratégie, je met 3 sous couches en haut, short, manches et chaussettes montantes.

Le plan de match était le suivant :
km 1, 2 et 3 : 3'41-3'44
km 4 accélère si possible
km 5 : Ouvrir la machine si possible.

Résultat :
km 1 : 3'43 (bien résisté au départ toujours trop rapide de la majorité)

km 2 : 3'45 (en contrôle)

km 3 : 3'30 (oupsss, j'ai voulu suivre qqun de trop rapide) 

km 4 : 3'50 (et voilà...)

km 5 : 3'21 (baaammm! j'en ai doublé 5 ou 6)

TOTAL 18'09 à seulement 2 secondes de mon PB sur 5km. Incroyable pour une reprise!

Bonne gestion de course overall donc, malgré un peu m'être ''enflammé'' au 3ème et l'avoir payé au 4ème.

Même commentaire à chaque fois, personne ne me double après 2km. Ça ne veut pas dire que je suis le plus rapide mais que la majorité des coureurs partent trop vite puis 'pêtent au frette' car ils n'ont pas une idée précise de leur capacité et leur plan de match est basé sur des souhaits et non des capacités validées par des tests...On s'entend qu'on ne casse pas sur un 5k parce qu'on frappe le mur...

Ha oui et je suis arrivé juste derrière la vainqueure chez les filles puisque les organisateurs lui ont ouverts une banderole. Je serai  donc sur la photo finsih des dames! Je termine 9ème/75 chez les H40-44 ce qui est très bien pour une course du circuit endurance et 53ème/367 chez les hommes.

Cette fois, le sub 18 semble à portée de main pour 2015!

TEST RPM : Efficacité 115 rpm. Best ever!

Tests de RPM le 14 mars. Résultat incroyable puisque je perds de mon efficacité à partir de 115 rpm ce qui est très élevé. En fait en 7 ans c'est mon meilleur test. Je vais pouvoir rouler à 100-110 en course sans brûler trop de force musculaire et rester efficace dans mon coup de pédale.

2 records en une journée!

Incroyable!! Ce matin 201 RPM en vélo. Record battu...de 1rpm!

Mais c'est surtout ce soir que ce fût impressionnant. Pourtant très fatigué depuis plusieurs jours par manque de sommeil,  je viens de battre mon meilleur temps sur 2000m sur piste : 6min46. Je suis allé avec l'équipe de Mcgill et j'ai profité de l'énergie du groupe pour me pousser.

Quel bouffée d'air en cette période pourtant bien difficile!

Calendrier des compétitions pour le printemps 2015

- 29 mars : 5km Lasalle - Objectif : sous 18'30
- 12 avril : 10km St-Laurent - Objectif : sous 39'00 (RP)
- 26 avril : 5km Banque Scotia - Objectif : Sous 18'20
- 10 mai : 10km Sainte-Hyacinthe - Objectif : sous 38'00 (RP)
- 17 mai : Duathlon Sorel-Tracy - Objectif : Top 20 général/Top 5 H40-49
- 31 mai : Triathlon Sprint Joliette - Objectif : À déterminer
- 21 juin : Ironman 70.3 Mont-Tremblant - Objectif : sous 5h10

Été :
- 12 août : 5km endurance - Objectif : sous 18'07 (RP)

Automne :
- 4 oct. : Marathon Rimouski - Objectif : sous 3h15 (Qualification Chicago)

Nouveau record de MAX RPM sur mon rouleau : 200!!!

Pendant que le focus en ce début de saison est porté sur la natation, côté vélo je travaille ma technique et ma vélocité. Pour ça rien de mieux que le rouleau. Je suis passé à des sessions d'une heure maintenant avec 5min de 20/20 (toutes les 30min de spin) à très haute cadence. 20 secondes max rpm (petite gear donc) puis 20 sec de récup. Samedi matin, 187 RPM le 7 février, 194 rpm le 11 février puis 195 le 12, 199 le 15 février et enfin 200 rpm le 28!

J'ai frôlé la perte d'équilibre sur la fin mais me suis bien rattrapé, Côté vélocité donc je suis prêt!

Vidéo-résumé d'une session de spin avec MAXRPM:

Cadeau de noel de mon designer...Un papier peint TRIPLEACTION!

Reprise course à pied

Et bien voilà, après 2 mois d'arrêt suite à une déchirure au mollet, de retour cette semaine avec deux petits jogs. 10 min pour le premier à 6h du matin sous la belle neige dehors, 20 minutes pour le second au YMCA Du Parc à 6'30/km...et quelques accélérations sur 50m à la fin du second. Tout va bien :)

Nouveauté en cyclisme : le rouleau!

Malgré des sueurs froides les 5 premières minutes, je me suis installé dans un couloir très peu large et ça n'a pas été long que je prenne le joujou en main. Les sensations sont vraiment incroyables! Le retour au ''trainer'' classique va être difficile. Pour le moment, ce sont des entraînements de 30 min avec 20min spin à 100-110 rpm sans chercher à générer de puissance puis 5min de 20/20 (20 secondes de vélocité à 120rpm+ et 20 secondes easy) et pour finir 5min de retour au calme mais toujours en vélocité.

Après le couloir je suis allé dans un cadre de porte puis dans la buanderie avec murs plus éloignés. En 3 semaines, je me suis vraiment bien habitué puisque je suis capable, en pédalant, de boire, de prendre mon ipod pour changer les musiques, de pédaler debout ou assis a très basse cadence (35-40) ou à très haute (jusqu'à 150rpm durant les 20/20). Outil idéal pour s'habituer à conserver une bonne technique de pédalage. Je me suis d'ailleurs aperçu que mon pédalage jambe gauche n'est pas fluide puisque quand je pédale seulement en me concentrant sur la jambe gauche le vélo bascule d'avant en arrière et j'ai aucune souplesse dans la cheville au début de la poussée. À travailler....Autre grosse étape : s'installer dans le salon sans murs à côté...Là on va attendre un peu.

La saison 2015 est lancée!

Lancée, oui mais...pas totalement...Mon mollet après sa déchirure va beaucoup mieux avec le repos, les massage et les manipulations chiro. Je marche normalement et je peux même me soulever sur la pointe du pied. Good!

Plan de match à court terme :
- Semaine 1 : Reprise de la natation avec peu ou pas de poussée au mur selon sensibilité du mollet
- Semaine 2 : Reprise du vélo
- Semaine 3 : Reprise de la course à pied progressivement si tout va bien.

Mes 3 objectifs de performance pour la saison 2015 sont :

Ironman 70.3 Mt-tremblant (21 juin 2015)

Cette course sera mon retour sur longue distance en triathlon après presque 3 ans. À savoir si je pourrai mettre assez d'heures d'entraînement avec toutes autres mes activités...La qualité de l'entraînement devra primer sur la quantité!

5km Endurance (12 août 2015)

Cette distance (5km) est celle ou je performe le mieux en course à pied. Ma progression est assez incroyable. Voici l'évolution de mes RP :

- 2010 (39 ans) : 19'16

- 2011 (40 ans) : 18'50

- 2012 (41 ans) : 18'38

- 2013 (42 ans) : ** Saison quasiment off à cause des douleurs de ma spondylarthrite **

- 2014 (43 ans) : 18'07, 18'08 et 18'08.

L'objectif sera donc un PB, peut-être un sub 18! mais surtout un bon classement dans mon groupe d'âge pour cette course extrêmement relevée (Les 70 premiers overall étaient en bas de 18min en 2014!)

Marathon de Rimouski (octobre 2015)

Nouvelle tentative de qualification pour Boston et surtout battre mon record sur marathon (3h20). Selon mes possibilités sur 5km c'est très faisable.

Je n'ai pas encore déterminer les courses préparatoires pour ces 3 objectifs.

Chose certaine, j'ai tellement hâte!

Gros changement cette année : je vais coacher les entraînements intérieurs sans pédaler à McGill et au YMCA. De cette manière, je serai un meilleur coach pour les athlètes qui s'entraînent puisque je pourrai leur donner du feedback et répondre à leur questions en permanence si nécessaire et je m'entraînerai mieux seul, concentré sur ce que j'ai à faire plutôt que de vouloir tout faire en même temps (mal...). Évidemment ça me prendra plus de temps.

A mon père

Je sais maintenant pourquoi je suis si beau!!! :)

 

Visite surprise de 3 jours pour tes 60 ans

 

Le 5km du Tour du Lac Brome, le lendemain de ton arrivée au Canada!

 

Les homme Méjane, ou les rois de la mode!

été 2011, pour m'encourager au 70.3 Miami, avec maman tu étais mon plus fidèle supporter

un père et un grand-père extraordinaire

Coupe Dix30 : Trente km de Boucherville, le tout pour le tout!

Après 1 année de coupure, la coupe Dix30 renaît pour mon plus grand plaisir! 7 semaines avant mon marathon, le 30km de Boucherville va me permettre de tester si ma nutrition est bonne et renouer avec la longue distance.

Voici mon plan de match :

Nutirtion:
1 gel 15 min avant le départ
1 gel à 20 min
1 gel à 55min
1 gel à 1h30
soit 1 aux 35 min (vs 45 dans le passé). Ça me donne 37g de glucides par hr.
Plus mes électrolytes bien sûr avec l'eau sur le parcours.

Côté pace:
Mon meilleur récent 5k me donne un équivalent de 2h02 su 30km soit 4'04 moyen. Cependant, on va viser un peu plus rapide car l'entraînement depuis a du permettre une amélioration et je n'ai rien à perdre sur cette course, donc je vais donner le max quitte à ''péter au frette''...
Donc:
1-5km : 4'04-4'06/km
6-30km : 3'55-4'00/km

Soit un temps possible de 1h58-2h01. Cela dit, tout temps en bas de 2h12 sera un succès.

J'ai bien hâte!

De retour sur longue distance en 2015!

Si 2013 était l'année de la douleur et du doute, 2014 l'année de la renaissance, 2015 sera l'année de mon retour sur longue distance! Avec mes projets de coaching le volume d'entraînement ne sera pas optimal mais l'objectif sera de faire la meilleure performance possible avec le temps que je pourrai consacrer à mon l'entraînement personnel.

Bilan Valleyfield : Comme prévu, nage so so...vélo correct et course à pied d'anthologie!

Très belle journée pour ce magnifique triathlon à Valleyfield, bien organisé malgré cette multitude de compétitions différentes et belle ambiance!

Tout commence avec un beau cadeau pour moi puisque la température de l'eau (21) fait en sorte que le wetsuit est autorisé! Comme attendu je me fais distancé par la majorité du monde et je sors de l'eau en 16min30...Le vélo est bien plus agréable comme toujours, j'ai adoré les relances dans les 18 virages du parcours! Je me suis efforcé de maintenir ma cadence entre 100 et 110 rpm afin de ne pas trop impacter mes jambes pour la course à pied comme toujours.

Bonnes sensations donc, quelques dépassements qui font du bien mais 2 fois dépassés qui font du mal!! Pour l'un d'eux, je suis resté derrière à une 30aine de secondes avec la ferme intention de l'enrhumer sur le 5k course à pied :)

Côté wattage, ma moyenne est à 238 watts soit un peu plus bas que la zone cible mais normal avec tous ces virages. L'important est que mon QA est exactement celui attendu, 258 Watts à 100 rpm, donc bonne gestion de la partie vélo!

avec 2 entraînements de vélo par semaine ces derniers temps dont une en coaching, difficile de réaliser mes exploits de 2012. Mais bon, faut faire des choix parfois.Beau début de transition avec descente en courant de mon vélo puis perte de temps à mettre mes souliers de course a`pied. Ensuite, la folie s'empare de mes jambes!! Toujours muni de mon tempo trainer qui ''robotise'' ma cadence de course à pied à 94. Je me sentais littéralement voler sur la route, doublant tous les participants un par un. Mon cycliste de tantôt fut en effet enrhumé après même pas 500m. J'ai doublé en grand nombre de gars de ma catégorie d'âge et vu leur vitesse, il y avait aucune chance qu'il s'accroche derrière moi...Aucune! Tout s'est passé très vite et je me mets dans le rouge à seulement 400m de l'arrivée soit beaucoup trop tard!! En passant la ligne je me dis qu'il me restait encore 2 ou 3 cartouches...j'aurai du définitivement pousser un peu plus. Merde! En tout cas, résultat hallucinant, 18'40 (seulement 40 sec plus lent que mon 5k flat = peu d'impact du vélo sur ma cap = IMPORTANCE CADENCE rapide en vélo!!) mais surtout 3ème meilleur temps sur les 300 participants et même 3ème meilleur temps parmi la 40aine d'élites senior et junior qui ont fait le triathlon la veille...Ont-il fait le même parcours, y avait-il des rafales de vent à 40 km/hr? Leur temps de transition était-il compté dans la course à pied? Ou ont-il laisser toutes les énergie durant le vélo? Meilleur aussi que tous les 94 duathlètes qui ont fait le 5km pour débuter. Est-ce qu'il y a qqchose qui m'échappe? J'ai raté un morceau du parcours?? Qqun a mis de l'EPO dans mes bouteilles à mon insu!!!!

À l'arrivée, je retrouve des amis du YTRI, cette belle équipe du YMCA du Parc et bien sûr une partie de la super gang du McGill Triathlon Club que j'ai le plaisir de coacher en vélo et parfois en course à pied depuis février. 

Au fait, je termine en 1h13, 4ème dans mon groupe d'âge et non 5ème (il y a une erreur dans Sportstats c'est sûr avec le 2nd : quand tu cours un 5km flat en 28min, un demi ironman en plus de 7h et un ironman en 15h, et en1h28 en 2013 tu ne peux pas finir 2ème overall cette année en 1h03!!) et 27ème (en fait 26ème) sur 300 overall. Ce fût l'occasion aussi de retrouver Sylvain, un ancien collègue de travail, nageur d'expérience et jeune triathlète! Peut-être un futur membre du MTC... :)

Triathlon sprint de Valleyfield

Après la déroute du tri olympique de Tremblant, seul triathlon prévu pour cette saison de reprise de la compétition, j'ai décidé de faire un dernier tri, courte distance, pour ne pas impacter trop la préparation du marathon de Niagara Falls.

Et bien j'y suis, samedi 23 août, veille du triathlon sprint de Valleyfield. 2 ans que j'ai pas fais un sprint...Je me sens quand même relax, ultra confiant pour ma course à pied puisque mon niveau n'a jamais été si élevé. Pour le vélo, c'est sûr que ma PAM est plus basse de 40 watts vs 2012 mais je suis plus léger de 12 livres donc ça devrait compenser un peu...Côté natation, les sensations ne sont pas extra, CSS plus lent de 10 sec par 100m vs 2012 car pas assez de natation cette saison. Je vais tenter de limiter les dégâts et rattraper le plus possible de monde une fois sur la terre ferme!

Plan de match:
Nutrition : 1 gel 15 min avant le départ, 1 gel après 20km de vélo et 1 bouteille de 180cal sur le vélo. En fait 2 bouteilles au cas ou je perds ma bouteille...

Natation, départ vers l'extérieur au milieu du groupe pour éviter la cohue du goulot d'étranglement au premier virage puis je suivrai les bouées ensuite.

Vélo : 100-110 rpm, 8 premiers km vers 255 watts, puis 2éme tiers 260 watts et fin vers 268 si tout va bien. Relance debout 3-4 coups de pédales en sortie de virage 18 virages à faire!

Course à pied, cadence 94, 3'43-3'45 les 3 premiers km et accélérations au 4ème si je peux pour finir all out le dernier toujours si je suis capable.

Go!!

3ème OVERVALL sur 500 à Mt-Tremblant avec mes SUPERNOVA PRO!

Premier essai de mes SUPERNOVA PRO...avec un tel look, je devais absolument courir vite! Le parcours avait malheureusement trop de dénivelé (45m total) pour espérer battre mon record perso sur 5km (18'07 avec 18m de dénivelé à la foulée des parcs et 3m à Ste-Hyancinthe).

Même configuration qu'il y a 2 semaines, une vingtaine de personnes me dépassent au signal de départ même si je suis parti plus vite. Après 30 secondes je me retrouve 10ème puis 8ème après 1 minute environ. Au premier km, je suis 6ème et une belle côte s'offre à nous! Mini foulées rapides, très grand balancement des bras en synchro avec ma cadence (94). Je suis en haut de la côte en 5ème position. Bizarrement personne ne m'a doublé dans la côte. Je l'ai peut-être monté trop vite. Ensuite c'est une petite alternance de bosse et me voici 4ème à mi-chemin. Le premier est bien loin. J'aperçois le troisième qui semble sur un rythme moyen. Mais je me sens dans le rouge...je me mets à son rythme pour reprendre mon souffle puis je suis capable d'accélérer car je pense alors à cette chance de podium! Je le dépasse et il ne peut suivre...yes!! le second est en ligne de mire mais vraiment loin. Je maintiens mais à 1,5km de l'arrivée, j'entends des pas derrières moi...NONNNNN, je veux ce podium! Je jette une oeil en arrière et à qq mètres j'aperçois un grand avec chandail jaune...d'ou sort-il???? Je décide d'accélérer un peu, 1000m avant la ligne il est toujours là. Alors je ralenti un tout petit peu pour qu'il prenne le lead et que je puisse le contrôler. Je suis en général très bon sur les sprints finaux grâces à mes entraînements sur piste. Il ne dépasse pas...700m de la ligne, je pense à mon entraînement de 7 fois 300m de mercredi...et je décide de tout donner sur le final pour conserver cette 3ème place.

Je cris...oui oui...comme un gorille qui se fait mordre la pâte par un crocodile! les gens doivent me prendre pour un fou...200m...toujours en sprint... et toujours en criant! Pas de forme jaune à mes côtés...Ça y est, c'est la  ligne, fin de la douleur et début de la joie d'un nouveau podium!!!

3ème sur 500, 1er dans ma catégorie d'âge. Les 2 premiers ont 20-29 ans.

Je retrouve ensuite Kadia et la magnifique gang d'étudiants dans la course. J'adore les voir s'épanouir et faire tomber leur barrières sportives les unes après les autres

Sans oublier un très agréable moment avec mes amis coureurs qui ont souffert sur le demi marathon. ha oui, il faisait vraiment chaud!!

Me voici ambassadeur pour Adidas Eyewear!!!

Tout un honneur que me fais Manuel Magini, directeur Marketing chez Adidas Eyewear. Après 2h passées dans les bureaux d'Adidas pour avoir un aperçu des différents types de lunettes, verres et spécificités de chacune, je repars avec 2 belles boîtes de lunettes pour courir, rouler, conduire et chose que je fais plus trop : Sortir!

Mes préférées sont probablement les ''Adidas eyewear evil eye halfrim pro'' oranges au couleur de TRIPLEACTION programme de groupe! Spécifique pour le vélo de route, avec ces 3 positions de bras en fonction du positionnement sur le vélo ou de la hauteur du soleil, ses 2 positionnement du pont nasal (parfait pour mon gros nez!), sa barrière anti-sueur (testée avec succès samedi durant mes 60km à la grosse chaleur) et ses 2 paires de verres ''Active'' qui relève les couleurs et soulignes donc les défauts de la route ou ''Contraste'' quand la luminosité est très forte.

Après 3 semaines de vacances...bonne perf au 5km de la fondation André Delambre

Après 10j de congés d'entraînement complet histoire de me reposer physiquement et mentalement, j'avais repris la course en France durant 2 semaines. Il fallait donc un petit 5km pour voir ou j'en étais au retour. Course sans montre GPS, ni chrono! Juste à l'effort perçu et gagner en expérience...Résultat : un très beau 18'24, 4ème sur plus de 100 personnes dernières trois jeunôts et un finish au sprint pour aller cherche la première place chez les "vieux"!!

Noter la performance de Diane Légaré, avec qui je faisais jeu égale il y a qq années sur 5km. À plus de 60 ans, madame Légaré cours en 20 minute environ! Première femme au général!

Comme souvent, je me place sur la 1ère ligne et tout le monde me double!

Il faudra que je me décide un jour à sprinter au départ avant de prendre mon rythme de croisière...Après 2 minutes je me retrouve 8ème. Vraiment difficile de savoir à quelle vitesse je cours. Je sais que sur un 5k, le 2 premiers km doivent sembler rapide mais gérable, ça ne doit pas être une partie de plaisir mais je ne dois surtout pas me sentir dans le rouge. Au demi tour, l'effort perçu est plus difficile. Normal...Ensuite gros problème car je ne vois pas les indications des km 3 et 4. Bref je m'échine à maintenir ma vitesse, ce qui est de plus en plus difficile. Toujours normal! Ha, j'aperçois la zone d'arrivée au loin, probablement 800m, on concurrent me précède depuis un bon moment, mais notre écart se réduit petit à petit. Plus facile pour moi qui l'ai un ligne de mire. Derniers 200m, je sprinte pour le doubler. C'était le 1er hommes 40+! Me voici donc 1er vieux! À noter aussi la belle course de mon collègue et ami Stéphane avec Guylaine pour l'accompagner. Quel courage cet homme!

Très sympathique course, bien organisée et pour la bonne cause en plus puisque les fonds vont au profit de la recherche contre la Sclérose Latérale Amyotrophique.

TRIPLEACTION est bien lancé! Logo terminé et 5ème place aux championnats canadiens pour mon premier athlète coaché en individuel!

Fin mai, un ami est venu me voir pour que je le coache pour son Ironman de Tremblant fin aout...Évidemment, j'ai capoté un peu car
1- Ce n'est pas un triathlète débutant donc pas évident pour un premier contrat
2- Je prévoyais débuter ce programme de coaching individuel en octobre seulement
3- Il restait à peine 11 semaines avant l'Ironman.
Après discussion et conseils auprès de mon mentor, je me lance!

Hier, après 6 semaines de coopération, il termine 5ème dans son groupe d'âge aux championnats canadiens de triathlon sprint à Magog. Même si ce n'est pas un débutant, c'était sa première fois sur la distance sprint. Quelle joie!!!

De plus, le logo est terminé. Il est décliné en plusieurs couleurs selon mes programmes (en vert : coaching individuel, en orange : coaching de groupe et en bleu : cliniques & camps)

Test 4*1600m sur piste. Nouveau record

En ce vendredi soir, de retour sur la piste avec un vieil ami: le 4 x 1600m...

Procédure:
3 min marche
7 min jog
10 min éducatifs
4*50m accélérations progressives (à pace 3000, 1500, 800 et 400m)
3 min à 3'53 (pace 1h)
4 X 1600m avec 2min repos entre chaque.

Résultat : 5'45, 5'43, 5'49 et 5'40. Soit environ 1 minute de mieux que mon meilleur test en 2012. En plus test fait en soirée avec des matchs de foot et plein d'enfants qui traversaient et de gros /$%? qui marchent sur la voie de gauche sur la piste...Bref, je fais mon pompeux mais ça m'énarve!

Ce test me donne un équivalent de 17min55 sur 5000m...héééhéééé, ça se précise, la barre des 18min va tomber cette saison :)

PB égalisé à la foulée des parcs! 4ème/394 :)

Quel joie de participer à une course qui a lieu dans son quartier! C'est la 2éme édition de la Foulée des parcs et j'étais de nouveau présent! Pas de réveil aux aurores, pas de trajet en auto avec le stress d'arrivée en retard. L'an passé, cette course marquait mon retour à la compétition après 1 an de galère. J'avais réussi à courir en bas de 20min après seulement quelques semaines d'entraînement. Cette année, ça va très bien hormis un manque flagrant de sommeil depuis 2 semaines.

Hier soir, j'ai préparé ma recette de dessert PB

et l'effet a encore été bénéfique! 18 min 07 soit une égalisation de mon meilleur temps sur 5km.

Avec tous les faux plats et la giga côte de Bernard qui se poursuit dans le parc Joyce, c'est tout un exploit auquel je m'attendais absolument pas! Les 3 premiers étaient trop loin mais je prends une belle 4ème place sur 394 personnes, 4ème sur 146 chez les hommes et 2éme sur 36 dans mon groupe d'âge!

En plus, Pilou et Cha étaient à l'arrivée pour la fête des pères :)

Je sens que la barre des 18min sera passée d'ici octobre...

Quelques changements pour la fin de saison

Après cette déroute au triathlon de Mt-Tremblant, seul tri pour moi cette saison vu mon objectif de qualification pour Boston, je me suis dis que je ne pouvais pas finir la-dessus...Je décide donc de trouver un petit tri sprint cet été. Ça sera celui de Valleyfield. Du coup, plus de demi marathon à Lachine mais le 30km des rives de Boucherville de la coupe Dix30 le 7 septembre. Ça sera mon premier 30km, parfait pour tester ma nutrition/hydratation en prévision du marathon de Niagara Falls fin octobre. J'ai hâte!

Triathlon Mt-Tremblant : PW plutôt que PB!

Et oui ce fût ma pire course en triathlon à vie! Personnal Worse! Semaine trop occupée par plusieurs projets de coaching (très excitants au demeurant!), petites nuits toute la semaine, une seule bouteille d'électrolyte et pas de boisson sportive en vélo...alors que c'est une course de plus de 2h...allo!! une barre pendant le vélo alors que sur un Olympique l'intensité est élevée et la digestion d'aliments durs est très difficile...Re allo!!!! Déraillement de chaîne qui a forcé en arrêt et grande difficulté de changements de rapports car tune up dans une nouvelle boutique 2j avant la course....rere allo!!!!! Attention, un touriste arrive à Tremblant!
Résultat:
- Panne de jambe après 25km de vélo.
- Arrêt pour remettre ma chaîne déraillée
- Douleurs d'estomac dès les premières foulées et pour toute la course.
Bilan, une bonne natation pour moi (30min), un premier 20km excellent en 37 min puis la cata, 2eme tour en 48min et le 10km de course à pied en alternant jog et marche en presque 1h...

2h54 pour un Olympique...Une horreur. Ça vient abîmer ma belle série de résultats sur Sportstats :) Mais bon, on peut pas toujours être au sommet de sa forme. Et puis j'ai beaucoup à apprendre de cette course : sommeil, nutrition en course et entretien vélo.

Dernier course de 5km à la foulée des parcs dimanche et vacances!!!

Coaching McGill : atelier de transition vélo

Samedi matin, rdv à l'estacade pour un entraînement brick (velo + course à pied) suivi par un atelier de transition vélo.

* Vélo 45min
20 min warmup, 5min 20/20, 5min rpm 120+
Main set : 5 * 20sec sprint, 2min40 recovery

* Course 15min
6 min 3-5k pace (très rapide) pusi 9 min jog

* Transition vélo
Développement des 4 habiletés de base pour lesquelles le plus de temps est perdu en transition par les triathletes
- Mettre et enlever son casque
- Monter sur le vélo
- Descendre du vélo
- Mettre ses souliers
J'ai fais 3 stations de travail et les athlètes ont pratiqués d'abord lentement, puis plus rapidement pour finir à vitesse la plus rapide possible (chrono) afin d'éviter ceci!!

Beaucoup de plaisir et de bons commentaires! Mon record de la veille à la maison de mettre et enlever 10 fois mon casque avec toucher des hanches avec les mains entre chaque mise du casque de 39 secondes n'a pas été battu :)

5km 18'07 : Nouveau record perso, médaille d'or chez les vieux et 3è/660 Overall !

Le titre résume le merveilleux résultat de mon 5km à Ste-Hyacinthe d'hier. Cette fois, j'ai nettement ressenti les sensations des 3 tiers (premier tiers de la course un peu difficile, 2eme tiers difficile et dernier tiers extrêmement difficile). J'ai parfaitement respecté le plan de match et je pense que je ne pouvais pas faire vraiment mieux ce jour là (18'07). Si j'avais mieux dormi la semaine précédente, j'aurai peut-être grapillé qq secondes? En tout cas, 1er sur 43 chez les hommes de 40-49 ans! C'est une belle réalisation. Mon rêve de passer sous les 18 minutes ne c'est pas concrétisé mais je garde cet objectif pour la fin de saison.

PS: Ça fait deux courses que des coureurs que j'ai doublé me demandent comment je m'appelle après l'arrivée!!

5km Sainte-Hyancinthe

Dimanche prochain, je serai de retour à Ste-Hyacynthe pour un dernier 5km avant le demi marathon d'Ottawa. En 2012, j'avais établi mon record sur 5km en 18'38. Cette année je compte bien à nouveau faire un ''PR'' comme on dit ici (Personnal record).

Voici le plan de match :
- Toute la semaine, faire de la visualisation de la course
- Échauffement dimanche :
   * 3 min marche
   * 7 min jog @4'18-4'55
   * 4*50m en 11, 10.5, 10 puis 9 sec
   * 3 min Primer @3'54
- COURSE:
   * 1e km : 3'40 (pace moyen de mon dernier 5km)
   * 2è, 3è et 4è km : 3'35 chaque (pace milieu entre mon 2-3-4 ème km et mon 5ème km à Oka)
   * 5è km: MAX
C'est très agressif, mais si j'y arrive je descend sous la barre des 18 minutes...
J'ai hâte!

Test sur piste de 2km

Vendredi matin, 6h30, départ pour un 45min d'entraînement incluant un test de 2000m sur piste. Objectif faire environ 6min40 qui est le temps référence selon mon dernier 5km en 18'16. Malheureusement, après 15min de jog, je parviens seulement à faire mon test en 6'55 de peine et de misère avec qq problèmes ''gastriques'' le matin au levé. C'est quand même mon meilleur temps sur 2000m ever! Je complète ensuite par un 10min tempo à mon nouveau pace : 3'50-4'00.

1er test en vélo de la saison : 5min Max

Mardi 6h30 am, me voici en route pour le circuit de Formule 1 pour mon premier ''Time Trial'' de la saison. 5min à effort max. Et ce pour déterminer mes zones d'entraînement en wattage pour les prochaines semaines. Bien plus efficace que les zones de fréquences cardiaques...

Résultat: 308Watts de moyenne. C'est un très bon résultat pour un début de saison surtout que 2013 était une saison off de vélo. Mon meilleur test datait de 212 ou j'avais fais 320 Watts mais mes 5kg de poids corporel perdu me donne un ratio identique soit 4.48Watts/kg ce qui est très bon. Ça me place à la fin de la catégorie 2  (http://jean-lucmejane-triathlete.blogspot.ca/p/mes-tests.html).

5km Oka: 1ER du général, RECORD de la course et RECORD personnel!!!

Non vous ne rêvez pas...dimanche à Oka j'ai passé la ligne d'arrivée en première position, j'ai établi le record de la course et j'ai battu mon record personnel sur 5km de 22 secondes!

Bon, il est vrai que seulement 77 personnes étaient présentes, dont 25 hommes et que c'est seulement la 3ème édition de la course mais c'est quand même chouette. Récit...

3 fois durant la semaine qui précédait la course, j'ai fais de la visualisation de la course (nuit précédente, levé, déjeuné, transport, échauffement et course). Bien entendu une visualisation ou tout se passait parfaitement bien. J'ai aussi visionné plusieurs 5000m des Jeux Olympiques de Londres pour admirer la technique des kenyans. Je savais que les élites ne seraient pas là car la série Sportriple ne donne pas de bourses aux premiers et que c'était le weekend de Pâques. L'an passé, ça c'était gagné en 19min mais le parcours était annoncé vallonné.

Je me positionne au 2ème rang car de toute façon ça part toujours trop vite et mon premier km doit être fait en 3'50 donc pas d'affolement. Après quelques secondes je suis 9ème. Ça monte un peu dès le début avec un virage à 90 donc le gps est dans les patates. Après 900m je suis déjà 2ème. La marque de 1km arrive et je dois donc accélérer un peu pour faire ce second km en 3'45 selon le plan. Je double donc le leader très lentement. J'aimerai lui dire un petit mot, faire un geste mais je ne sais pas quoi dire ni faire...Il est très jeune et pas mal à bout de souffle. Et voilà après 5min me voici en tête de la course! En effet c'est vallonné, une légère mais longue descente suivie d'une légère mais longue montée et c'est le demi tour. Cela fait environ 9 minutes que je suis parti et ça augure bien car je ne me sens pas du tout en sur régime. Et là je suis frappé de plein fouet par les émotions! Tout d'abord le second est très loin. Puis je croise tout le monde. Les gens me lancent des ''bravo'' et des ''Lets' go!''. J'ai l'impression d'être un elite! C'est habituellement moi qui suit en face, admiratif devant les vitesse des premiers et qui les encourage. C'est surréaliste! Je maintient le pace de 3'45 pour les 3ème et 4ème km toujours comme prévu au plan. Je croise alors des coureurs bien en retard dont l'un d'eux dit à ces comparses en me regardant passer ''Tu vois, je t'avais dit''. On m'aurait 'spotté'' sur la ligne de départ??? Je me demande alors si c'est bien moi qui cours ou si je rêve que je suis Geoffrey Moutai qui mène le demi marathon de NYC 2014!

Me voici rendu au 4ème km et c'est là que le suplice doit débuter vraiment. L'objectif est d'avoir couru à 3'45/km lors des km 2, 3 et 4 et de faire le 5ème avec un écart le plus grand possible. Mauvaise nouvelle je suis dans la côte et l'accélération donne donc peu de résultat malgré et effort perçu bien plus élevé! Pris de panique je me demande s'il n'y a pas un petit malin qui est en train de revenir sur moi sans faire de bruit...Mais non, je me retourne et je vois personne! Pas un chat! La route s'aplanit et je pousse donc à 3'30-3'25, j'entends la musique, je vois le dernier virages et là j'ai mal! Mon coeur veut sortir de mon corps. Les gens doivent bien se demander pourquoi diable je fais autant d'effort alors que je suis seul au monde. Là je réalise que je vais améliorer mon meilleur temps sur 5k. Dernier virage, l'annonceur prononce mon nom (correctement!) et je passe la ligne d'arrivée en 18min16. Quelle course et quel record!

Les bonnes nouvelles sont que c'est le tout début de la saison donc il y a place à l'amélioration et le parcours n'était pas plat. Je vise donc un sub 18 pour la prochaine course. Luc pense que je peux désormais viser 17min30 à long terme.

yééééééé!!

Au fait, je termine avec plus d'une minute d'avance sur le second concurrent âgé de 19 ans et plus de 2 minutes sur le 3ème..Truc de ouf!

Le plan de match 5km de St-Laurent devient celui d'Oka!

Finalement, le plan de match sera bien moins excitant le 13 avril...GASRTO vendredi et samedi!! Alors repos dimanche...Du coup, je vais faire le 5km à Oka pour le weekend de Pâques :)

Le plan sera le même:
Montre GPS, pas de neige  (du moins j'espère!!!), chaussures légères et parcours officiel de 5km sont au programme.

Voici mon plan de match:
Km 1 : 3'50
Km 2: 3'45
Km 3: 3'45
Km 4: 3'45
Km 5: Max!

Avant la course:
Marche 3min
Jog 7min @432-509
4*50m (11, 10.5, 10, 9)
3min @409

Les km 2, 3 et 4 doivent être faits à la même vitesse mon temps au dernier km doit être le plus petit possible! Luc veut que je créé le plus gros écart de temps pour le 5eme km vs les 3 précédents. Pour voir si j'ai une bonne vitesse. Ça va swinger!

J'ai hâte!

Neige, bouette et rafales à Lasalle!

Journée hors norme en ce 30 mars dont la notion de printemps n'était pas vraiment perceptible! Pour une première course de la saison, j'ai été servi! Vents de 40km/h avec rafales de 60...Changement de parcours pour des raisons de sécurité (la boucle de 5k se transforme en 3 petites boucles de 1,8), fine pellicule de neige, quelques grosses flacs de bouettes, course à l'effort perçu uniquement (Luc voulait que je cours sans montre gps ni plan de match histoire d'expérimenter), souliers de course de 317g, bref un cocktail de raisons de faire une course moyenne. Mais j'ai pris ça avec philosophie, je me suis dit que je ferai de mon mieux avec les conditions.

Je suis parti un peu loin des premiers car l'an passé, le niveau était très fort. Malheureusement je me suis mis un peu trop loin et j'ai perdu du temps dans les 300 premiers mètres. Ensuite, vu la petite boucle, ça n'a pas été long qu'on rattrape la queue du peloton et qu'on perde encore du temps dans le virages encombrés. Sur un quart du parcours, les rafales étaient vraiment intenses, tellement que les gens draftaient comme en vélo! 1er tour ça va, 2ème tour difficile et 3éme tour très difficile comme le veux la technique des 3 tiers :)

À l'arrivée, 19min23 soit un temps très correct vu les conditions. Je vise donc un sub 19 pour le 13 avril à St-Laurent. De toute façon je vois pas comment les conditions pourraient être pires!

- 6ème dans mon groupe d'age sur 51
- 56ème sur 521 participants.

À noter qu'il y avait 750 inscrits donc la tempête en a découragé plusieurs.

Que la saison 2014 commence!!!

Cette année, reprise du triathlon avec des courtes distances seulement histoire de voir comment mon corps va réagir et me laisser du temps aussi pour mes nouveaux projets! Voici les courses à l'agenda:
- 30 Mars : 5km Lasalle - Objectif : Courir sans montre!
- 13 avril : 5km St-Laurent - Objectif : Sous 19'00
- 11 mai : 5km Saint-Hyacinthe - Objectif : RP (Sous 18'38)
- 25 mai : Demi marathon Ottawa - Objectif : RP (1h32) et sous 1h30
- 8 juin : Triathlon Olympique Mont-Tremblant - Objectif : RP (2h34) et sous 2h25
- 15 juin : 5km La foulée des Parcs - Objectif : RP (Sous 18'38)
- 24 aou. : Demi marathon de Lachine - Objectif : RP (1h32) et sous 1h30
- 26 oct. : Marathon Niagara Falls - Objectif: RP (3h20) et sous 3h10